Jogos užsiėmimai menopauzei

Nėštumas

Menopauzė kartais energingiausią ir linksmą moterį paverčia sudėtinga ir nuobodu. Hormoniniai pokyčiai, kurie atsiranda per šį laikotarpį, turi didelį poveikį tiek charakteriui, tiek gerovei. Tačiau joga menopauzės metu gali sukurti stebuklą, pašalindama daugelį jo simptomų, sugrąžindama buvusį judrumą ir gerą nuotaiką.

Skaitykite šiame straipsnyje.

Kas pasikeis jogos

Sumažinus lytinių hormonų skaičių, dabartinis ir potencialiai pavojingas reiškinys sukelia daug sudėtingą gyvenimą:

Be to, metabolizmas sulėtėja, dėl to gali būti aptiktas perteklius, kuris pakrauna indus ir sąnarius. Visa tai nepadeda sveikatai ir optimizmui. Psichologinis fonas atlieka svarbų vaidmenį gerovei. Padidinkite, efektyviai kovokite su kitais pereinamojo laikotarpio simptomais, padėsiančiais motorinei veiklai.

Joga menopauzės metu yra tinkamiausias pratimas šia prasme.

Galų gale, šiame amžiuje svarbu apsisaugoti nuo staigių judesių, kurie gali pakenkti trapiems kaulams, sukelti galvos svaigimą ir pernelyg centrinės nervų sistemos sužadinimą, vegetatyvinius-kraujagyslių sutrikimus.

Jogos principai menopauzės amžiuje

Joga ir menopauzė gali būti puikus derinys, jei tai daroma, laikykitės kai kurių saugumo principų:

  • Jei viena iš stiprių pasireiškimų yra karščio blyksniai, būtina pašalinti visus veiksmus, kai jums reikia laikyti kvėpavimą, įkvėpus ar pernelyg intensyvų krūtinės judėjimą;
  • Su bet kokiais pasireiškimais nebūtina daryti asanos, reikalaujančios ilgai išlikti pastovioje padėtyje. Labiau tikslinga atlikti pratimus su lėtais, minkštais judesiais. Tai apsaugo raumenis ir sąnarius bei kaulus nuo pažeidimų;
  • Leidžiama naudoti paprastesnius kūno nukreipimo ir sukimo variantus, jei nėra tendencijos padidinti kraujospūdį ir viršsvorio;
  • Joga padės menopauzei, jei laikysis lengvos dietos: atsisakykite per didelio cukraus kiekio, tačiau yra ankštiniai, riešutai, varškės;
  • Būtinai atlikite juosmens stuburą, kad paskatintumėte kiaušidžių ir antinksčių liaukas. Tai padės sulėtinti lytinių liaukų funkcijų išnykimą ir sumažinti hormonų gamybos sumažėjimą.
  • Svarbu išklausyti savo gerovę ir tuo pačiu metu neužmirškite sau per daug. Pradėkite užsiėmimus 15 minučių, ne ilgiau. Kūnas turi prisitaikyti prie krovinių. Su kasdienėmis pamokomis jūs netrukus galėsite juos pristatyti iki 1 valandos;
  • Visi atsipalaidavimo veiksmai atliekami didžiausią grįžimą, o įtampa klasėse neturėtų būti intensyvi, turėtumėte vengti judesių ryškumo;
  • Kelia aukštyn kojom netinka tiems, kurie serga hipertenzija. Bet vienodas laisvas kvėpavimas per kitus asanus prisideda prie slėgio normalizavimo.

Rekomenduojame skaityti straipsnį apie menopauzės maistines savybes. Jūs sužinosite apie svorio padidėjimo menopauzės metu priežastis, kaip išvengti riebalų perteklių, tinkamos mitybos principus.

Kas susiduria su menopauzės apraiškomis

Jei moteris aiškiai nusprendė, kad jai reikalinga joga, kad stabilizuotų savo būklę, per kulminaciją, pratimai yra naudingi:

  • "Susijęs kampas". Būtina sėdėti su nugaromis į suvyniotą antklodę. Stuburas turi būti tiesus, vienos kojos pirštai ir kulnai, prijungti prie tų pačių dalių, o keliai ir klubai sukasi į šonus. Jūs turite švelniai atsilenkti nuo antklodės, pasviręs prieš jį. Pėdos lieka ant grindų. Šioje padėtyje turite būti 5 minutės giliai ir lėtai kvėpuoti. Judėjimas padės nuo potvynių, atkurs protinę pusiausvyrą;
  • "Pavargęs šuo". Visose keturiose stelažuose reikia imtis kelio, tuo tarpu mažos pirštų pagalvės tuo pačiu metu įsikuria ant grindų. Įkvėpę, jūs turite švelniai stumti rankas, ištiesinti jas ir kelius. Kūnas kartu su horizontaliu paviršiumi sudaro trikampį. Būtina pakilti kaktą ant antklodės, esančios ant grindų, kaklo raumenys nėra įspausti. Po to, kai praleidote minutę šioje padėtyje, turite nuleisti kelius ir pasėdėti ant kulnų. Asana padeda emociniam nestabilumui;
  • Pakreipkite į priekį. Šis pratimas yra ne tik iš jogos. Jums reikia atsistoti taip, kad kojos būtų išdėstytos beveik pečių pločio atžvilgiu, rankos yra ant diržo. Pasviręs į priekį, šepečiai laikosi alkūnių ir paima juos ant galvos. Būtina sulenkti sklandžiai ir švelniai, kiek ilgai jis pasirodys, pusę minutės užsikimšęs, tada lėtai ištiesinkite. Asana mažina dirglumą, padeda miegoti visą naktį;
  • Įtampos atsipalaidavimas. Joga prieš menopauzę būtinai apima šią užduotį. Tuo pačiu metu jame susilieja ir atpalaiduoja raumenys, aplink kuriuos yra kiaušidės. Jūs turite gulėti ant nugaros, rankas palei kūną, kartu su kojomis. Po to pakelkite apatines galūnes virš grindų 15 laipsnių. Veršelių raumenys stengiasi ištiesti, tempdami kojines „į dėmesį“. Ir taip 4-5 kartus. Asana padidina kraujotaką dubens srityje;
  • Mokyti balansą. Jums reikia nuleisti minkštą kilimėlį, rankas palei kūną. Toliau sulenkite kiekviena kryptimi, tuo pačiu judant viršutines galūnes priešais jį, o kūną - į priekį ir šiek tiek žemyn. Jūs turite juos atlikti 7-10 kartų kiekvienoje kryptimi;
  • Vazomotorinių požymių korekcijai. Jums reikia atsistoti tiesiai, kojos išdėstytos peties plotyje. Padėkite rankas ant pilvo ir truputį paspauskite. Šioje padėtyje, pritūpęs beveik 5-6 kartus;
  • Gerinti dubens kraujotaką. Būtina gulėti kairėje pusėje, kojoms išspausti. Iš šios padėties, sulenkite dešinę galą keliu, iš karto pasukdami į priekį 90 laipsnių kampu. Pratimai 3-4 kartus. Pasukite į priešingą pusę;
  • Saldžiavaisio krevetė. Būtina atsigulti į apačią, atsipalaiduoti prie smakro. Rankos turi būti ištemptos palei kūną, suspaustos į kumščius. Įkvėpkite, atidėti plaučių darbą. Kaip iškvepiate, pailsėkite savo kumščius ant kilimėlio, pakelkite vieną koją virš grindų, kitas - visiškai atsipalaiduoti. Pakartokite kelias sekundes. Nuleiskite koją, iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą su kita galūne, tiesiog žiūrėkite kvėpavimą. Šis judėjimas padės sustiprinti lumbosakralinį regioną, pagerinti kraujo tiekimą reprodukciniams organams, atsikratyti skausmingų pojūčių;
  • Dėl visiško atsipalaidavimo. Joga normalizuojant gerovę menopauzės metu be šio asanos nėra baigta. Būtina gulėti ant nugaros patogioje padėtyje. Stiprus įtempimas gale dėl sąskaitos nuo 1 iki 10, tada greitai atsipalaiduoti juos. Tai suteiks galimybę pajusti skirtumą tarp darbo krūvio ir poilsio. Atsipalaidavimo metu kvėpavimas sulėtėja, jums reikia psichiškai piešti savo didėjančio svorio. Jei sugebėsite praleisti 5 minutes, galėsite pajusti, kaip nuovargis išnyko, ir pasirodė pasirodymas. Ši asana gali būti kartojama daugiau nei vieną kartą per dieną.

„Climax“ ir „joga“ - ne tik leidžiama, bet ir kai kuriems, privalomas derinys. Tai tiek apkrova, tiek atsipalaidavimas, atgaivinimas ir protingas energijos švaistymas. Be menopauzės eigos mažinimo, jis padės jums numesti svorį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o laikui bėgant nuo pareigos taps tikru malonumu.

Jogos užsiėmimai menopauzei - pagrindinė laikysena ir pratybų nauda

Hormoninis koregavimas keičia moters gyvenimą. Svarbu sunkiau kontroliuoti, dažnai atsiranda galvos skausmas, dusulys, širdies čiulbimas, ir tai ne visi nemalonūs reiškiniai. Sveikatos problemos daro įtaką charakteriui ir požiūriui: moteris tampa karšta, dirgli, o visi šeimos nariai kenčia. Joga menopauzei yra tikras išgelbėjimas tiems, kurie nori atgaivinti ir fizinę sveikatą.

Kodėl jums reikia menopauzės jogos

Estrogeno ir kitų hormonų koncentracijos pokyčiai neigiamai veikia vidaus organų būklę ir funkciją. Rezultatas yra ne tik prasta sveikata. Didėja svoris, išsivysto osteoporozė, reguliariai atsiranda potvyniai, oda tampa sausa ir plaukai tampa trapūs. Menopauzės metu hormono estrogeno poveikis dažnai sukelia lytinių organų ligas.

Asanos ir kvėpavimo pratimai gali sušvelninti būklę. Joga menopauzei nėra panacėja visoms ligoms, tačiau ji padeda sumažinti daugumą simptomų, jei jie nėra sukelta dėl sunkios ligos. Suteikti pratimus keletą minučių per dieną, galite pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, atsikratyti karščio bangos, nemiga, nerimas. Gimnastikos menopauzė pagerina medžiagų apykaitą, suteikia gyvybingumą ir stiprumą, palaiko raumenis aktyvioje būsenoje, lėtina su amžiumi susijusius pokyčius.

Reikėtų nepamiršti, kad moterys, sergančios menopauzės laikotarpiu, nėra tinkamos. Kai kurie iš jų yra sudėtingi pradedantiesiems. Neteisingai atliekant asaną, moteris gali leisti staigius judesius, o tai yra kupinas dislokacijų, niežulys, galvos svaigimas ir galvos skausmas.

Kas yra jogos pratimai kulminacijai

Beveik visos moterys susiduria su tokiomis menopauzės apraiškomis, kaip padidėjęs kaulų trapumas, riebalų kaupimasis, nuovargis, karščiavimas, makšties sausumas, širdies plakimas ir spaudimas. Atlikti asanas menopauzės metu suteikia įspūdingų rezultatų, palengvina arba visiškai pašalina simptomus. Paprasta gimnastika normalizuoja medžiagų apykaitą, todėl moteris nebeturi nerimauti dėl antsvorio. Gerinti gerovę lemia teigiami psichoemocinės sferos pokyčiai.

Jogos nauda menopauzei yra ta, kad ji užtikrina galimą apkrovą, atpalaiduoja raumenis ir tuo pačiu daro juos dirbti. Tai geriausias 45 metų ir vyresnio amžiaus gimnastikos tipas. Joga rekomenduojama visų amžiaus grupių žmonėms, tačiau menopauzė yra tiesiog būtina. Kalbant apie tai, ar po menopauzės galima sportuoti, gydytojai neturi vieningos nuomonės, tačiau jie yra vieningi dėl gana paprastų asanų: jei nėra kontraindikacijų, pratimai yra naudingi.

Joga nepakeičia pilnos terapijos. Yra rimtų patologijų, kurias galima pašalinti tik chirurginiu būdu. Simptomai, gydymo metodai ir menopauzės amžius kiekvienai moteriai yra individualūs, todėl prieš pradedant gydymą reikia kreiptis į ginekologą ir įsitikinti, kad nemalonūs reiškiniai yra menopauzės, o ne ligos pasekmė.

Jogos menopauzės principai

Klasių metu visada turėtumėte prisiminti: yra pavojus susižeisti. Geriausia naudotis su patyrusiu mentoriumi, ir jei tokios galimybės nėra, verta pradėti nuo paprastų pozų, palaipsniui pereinant prie sunkesnių. Pagrindinis jogos principas menopauzėje - pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai. Jie užtikrina vienodą, minkštą raiščių, raumenų ir sąnarių apkrovą. Saugos taisyklės:

  • potvynių metu neturėtų būti atliekami pratimai, kai būtina energingai kvėpuoti arba kvėpuoti kvėpuojant ar įkvėpus;
  • Asanos neturėtų būti atliekamos, kai laikoma, kad jis ilgai išlieka be judėjimo;
  • Pratimai dėl nutukimo gali apimti stuburo deformacijas ir posūkius, tačiau jie turėtų būti atliekami labai atsargiai;
  • pamokų metu ir po jų bus naudinga klausytis gerovės. Jei slėgis smarkiai padidėjo arba sumažėjo, turite nutraukti veiklą;
  • skatinti antinksčių ir kiaušidžių stimuliavimą, naudinga atlikti pratimus, kuriuose dalyvauja nugarinė. Būtina, kad hormonų sintezė būtų sumažinta ne smarkiai, bet palaipsniui;
  • klasės prasideda nuo 15 minučių ir palaipsniui prailgina trukmę iki 1 valandos;
  • jums reikia kvėpuoti tolygiai ir laisvai. Jogos sistemos pratimai, kuriuose norėtumėte užsidėti pozą aukštyn kojom, netinka moterims, sergančioms hipertenzija;
  • daryti jogą, jums reikia valgyti teisingai. Dieta turėtų būti riešutai, daržovės, mažai riebalų varškė, kefyras, ankštiniai. grūdų. Rekomenduojama saldainių kiekį sumažinti.

Kas susiduria su menopauzės apraiškomis

Yra pagrindiniai pratimai, kurių kiekvienas padeda su tam tikrais simptomais. Taigi, nuo potvynių atleidžia laikyseną „Kampas“, atpalaiduoja pilvo ir krūtinės raumenis. Technika:

  1. Ant grindų uždėkite antklodę, sėdėkite prie jo.
  2. Sulenkite kojas prie kelio ir pasukite į šonus, kad prijungtumėte kojas.
  3. Pasilenkite ant antklodės, nekelkite kojas nuo grindų.
  4. Laikykitės šios pozicijos 4-5 minutes, laikydamiesi stuburo tiesiai.
  5. Kvėpuokite giliai ir tolygiai.

„Pavargęs šuo“ yra paprasta asana, kuri padeda atkurti emocinę pusiausvyrą. Menopauzės gydymas yra pagrindinė užduotis. Kaip tai padaryti:

  1. Tapk visais keturiais.
  2. Įkvėpkite, ištiesinkite rankas, atneškite liemens priekį prie grindų, kaip ir šuo.
  3. Stebėkite kaklo raumenis - jie turėtų būti atsipalaiduoti.
  4. Laikykitės šios pozicijos 1 minutę, tada nuleiskite sėdmenis ant kulnų.

Jei sunku užmigti ir pabusti, jaučiamas galvos skausmas, nuolatinis dirginimas, nuolydžiai. Štai kaip tai padaryti:

  1. Tapk tiesios, pėdos lygiagrečios kojoms.
  2. Uždėkite rankas priešais kūną juosmens lygyje.
  3. Su ranka nuo vienos rankos, kad užsifiksuotumėte kito kojų alkūnę, atlikite tą patį su kita ranka.
  4. Sujungtos rankos pakelti ir atsukti už galvos, tuo pačiu pakreipus liemens priekį.
  5. Palaikykite taip ilgai, kaip jūs galite, ir ištiesinkite.

Geriausias menopauzės asanas

Keletas asanų labai gerai veikia kiaušidės, atpalaiduoja juos supančius raumenis. Tokie pratimai ypač rekomenduojami moterims, sergančioms menopauze. Efektyvių asanų pavyzdžiai:

  • Sumažinimas - atsipalaidavimas. Atsigulkite ant lygaus horizontalaus paviršiaus. Rankos ir kojos pailgėja, nugaros raumenys atsipalaiduoja. Pakelkite tiesias kojas, kad tarp jų ir grindų būtų maždaug 15 laipsnių kampas. Pėdos traukia į priekį kiek įmanoma. Laikykite 20-30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3-6 kartus. Asana pagerina kraujotaką dubens organuose ir aplinkiniuose raumenyse.
  • Pakreipiama į šonus. Asana padeda stiprinti pusiausvyros jausmą, naudingą galvos svaigimui ir silpnumui. Pradinė padėtis: rankos išilgai kūno, keliai ant minkšto kilimėlio. Sulenkite liemenį į kairę ir šiek tiek į priekį, traukdami rankas priešais save. Pakartokite dešinėje. Padarykite 8-9 kartus.
  • Nuo prakaitavimo ir karščio. I. p. - stovėjimas, kojų pečių plotis. Pritvirtinkite šepetį prie pilvo, esančio žemiau juosmens, lengvai paspauskite. Padarykite 5-6 squats.
  • Pratimai pagerinti kraujo tekėjimą dubens srityje. I. p. - gulėti kairėje pusėje, kojos pailgintos. Sulenkite dešinę koją ant kelio ir judėkite į priekį. Pakartokite 2-3 kartus. Atsigulkite dešinėje pusėje ir atlikite panašius judesius su kairia ranka.
  • Locust. Atsigulkite ant kilimo pilvo žemyn, pasilenkite smakro ant paviršiaus. Rankos yra pratęstos, pirštai yra renkami į kumščius. Įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą 2-3 sekundes, tada iškvėpkite ir vienu metu pakelkite vieną koją. Įkvėpkite, iškvėpkite, kad sumažintumėte galūnę. Darykite tą patį su antra kojele, laikydami kvėpavimo ritmą. Pose mažina skausmą, pagerina kiaušidžių ir gimdos kraujotaką, stiprina raumenis.

8 tobulumo lygiai

Moterys, kurios pradeda praktikuoti jogos sistemą, turėtų susipažinti su jos filosofija. Taigi bus lengviau pasiekti ne tik fizinius patobulinimus, bet ir dvasinę harmoniją. Kalbant apie 8 žingsnius, reikia apibrėžti „raja yoga“ sąvoką - vieną iš 6 induizmo mokyklų. Ji taip pat vadinama karališka joga, nes 8 žingsnių eiga leidžia jums visiškai kontroliuoti mintis ir emocijas. Dvasinė praktika menopauzėje yra naudinga padedant pakeisti pasaulio požiūrį į teigiamą kryptį, atsikratyti depresijos nuotaikos ir vėl tapti linksmas. Pagal raja jogos filosofiją kelias į tobulumą susideda iš tokių žingsnių:

  1. "Pit". Apribojimo, teisingumo, nuolankumo, asketizmo raida.
  2. "Niyama". Savarankiškas vystymasis, padedantis neturtingiems, švarumui, mokymosi jogai.
  3. "Asana". Atlikite pagrindinius asanus, reikalingus pereiti į naują lygį.
  4. Pranajama. Apima kvėpavimo pratimus, kurie leidžia valdyti „gyvybės sūkurį“. Šiame etape jums reikia patyrusio mentoriaus vadovo.
  5. Pratyahara. Atskirimo nuo išorinių signalų technika. Įvaldyti pagrindinius meditacijos įgūdžius.
  6. Dharana. Absoliučios ramybės būsena be minčių, emocijų, jausmų. Moterų gerovė šiame etape gerokai pagerėjo, ji visiškai atsikrato emocinio nestabilumo.
  7. Dhjana Gilus meditavimas, valstybė, kurioje nejaučiamas pats. Asmuo atrodo taip, lyg jis miega, bet jei jis pažadintas, jis visai nereaguoja. Norėdami pasiekti Dhną yra sunku, tai trunka metų praktiką.
  8. Samadhi arba Satori. Technika apšvietimui pasiekti. Manoma, kad Samadhi yra natūrali, harmoninga žmogaus būklė. Pradedantiesiems jis gali „atsidurti“ atsitiktinai, bet dažniau pasireiškia, kad pirmiausia turite pereiti visus ankstesnius veiksmus. Kai kurie, „patekę“ į Samadhį, negrįžta į kūną.

Didžiausias laipsnis - Samadhi - nėra pasiektas siekiant išgydyti ligą. Praktiniais tikslais pakanka atlikti asanus, daryti viską, kas įmanoma. Informacija apie veiksmus iki tobulumo pateikiama peržiūrai. Dvasinės praktikos praktika be patyrusio mentoriaus yra pavojinga.

Menopauzės pratimų rinkinys

Menopauzė yra sunkus posūkis kiekvienos moters gyvenime. Sunkus hormoninis koregavimas veikia ne tik žydėjimo, bet ir bendrosios gerovės išvaizdą, vakar. Siekiant, kad neprarastų jėgų ir toliau gyventų visą gyvenimą, gydytojai pataria pacientams po 40 metų vadovauti aktyviam gyvenimo būdui, nes, kaip žinome, gyvenimas tęsiasi.

Puikūs pratimai moterims menopauzės metu gali būti joga, paprasti pratimai arba Tibeto gimnastika.

Kodėl Jums reikalingas fizinis lavinimas menopauzės metu?

Gimnastika su menopauze - tai būdas pagerinti gerovę, išvaizdą ir savigarbą. Dažnai moterys, patekusios į menopauzės fazę, susiduria su rimtomis fizinėmis ir psichologinėmis problemomis. Prastas sveikata, karščio bangos, slėgio pakilimai ir galvos skausmai neramina, nuolatinis nuovargis ir nerimas rimtai pakenkia savigarbai. Moteris pradeda jaustis kaip senoji moteris, jos susidomėjimas gyvenimu dingsta ir išlieka tik gilus depresija.

Tokioje valstybėje pacientai tiesiog atsisako, nustoja rūpintis savimi ir domisi namų ruošos darbais. Jie ginčijasi su artimaisiais, taip tik padidindami fizinius negalavimus. Bet jei jūs traukiate save ir pradėsite daryti paprastus fizinius pratimus menopauzės metu, vos per kelias savaites galite jaustis daug geriau. Gimnastikos atlikimas gali ne tik atsikratyti potvynių, bet ir formuoti figūrą, subalansuoti psicho-emocinį foną, atsikratyti nerimo ir baimės, ir, svarbiausia, vėl jaustis jaunas ir gražus.

Įdomu Pirmą kartą Europoje daugiau nei 60 proc. Moterų pradeda sportuoti, patekę į menopauzės etapą.

Pagrindiniai fizinio lavinimo principai menopauzės metu

Pagrindinis fizinio lavinimo menopauzėje principas yra proporcingumo jausmas. Taigi, jei sportas yra naujas jums ir kasdienė fizinė jėga iš fantazijos sferos, jums reikia pradėti labai atsargiai ir atsargiai. Pirmosiomis savaitėmis geriau apsiriboti ilgais pasivaikščiojimais, tada palaipsniui pridėti šviesos bėgimo, plaukimo, dviračių ar fitneso.

Jei po treniruotės sužeisti raumenys, turėtumėte pailsėti. Krovinys turi būti labai lėtai didinamas, kad kūnas galėtų laiku prisitaikyti. Gimnastika su menopauze moterims turi savo savybes. Šiame amžiuje nerekomenduojama pasirinkti sunkių sporto šakų, pratimai turėtų būti skirti tempimui, raumenų stiprinimui ir širdies mokymui, bet ne visai pastato raumenims.

Gimnastikos kompleksas menopauzei

Menopauzės pratimų kompleksas yra aktyvus rytinis pratimas, kuris turi būti atliekamas lauke arba atvirame lange. Rytinių pratimų rinkinį gali sudaryti paprastos gniūžtės ir lenkimai, ir gali apimti sudėtingesnius pratimus, naudojant papildomą įrangą (rutulį, šokinėjimo lyną, svarmenis ir tt).

Būtina parinkti pratimus, atsižvelgiant į fizinius gebėjimus ir susijusias ligas. Taigi, pvz., Osteochondrozės atveju, pageidautina atkreipti dėmesį į pratimus, kuriais siekiama tempti ir stiprinti nugaros raumenis, širdies sutrikimams, geriau vaikščioti ir daryti šviesą daugiau, dėl skausmo sąnariuose, turėtumėte pritūpti ir minkyti galūnes.

Svarbiausias dalykas, kai atliekami rytiniai pratimai, yra reguliarumas ir laipsniškas krovinių didėjimas. Jei šiandien jūs suklydėte 5 kartus, rytoj šį pratimą turėtumėte atlikti 6 kartus. Puiki alternatyva rytinių treniruočių kompleksui yra šiaurietiškas ėjimas. Iš pirmo žvilgsnio šis sportas yra labai paprastas, tačiau jis daro teigiamą poveikį kaulų, širdies ir kraujagyslių ligoms ir mažina nervų įtampą.

Svarbu! Sveikatos problemų atveju pratybų specialistas turėtų atlikti keletą pratimų.

Rytinė Tibeto gimnastika

Tibeto gimnastika yra unikali programa, pratimai, kuriuos galite padaryti iš karto po pabudimo, neišeinant iš lovos. Įkrovimas „dėl tingumo“, kaip jis vadinamas, suteikia puikių rezultatų, padeda susidoroti su stresu, sumažinti karščio blyksnių dažnį ir stiprina nervų sistemą.

Jogos pratimai moterims, turinčioms menopauzės: asanos

Joga menopauzei, pratimai, kurie yra atliekami paprasčiausiai ir lengvai, padės moteriai lengviau išgyventi restruktūrizavimo procesus, siekiant sumažinti karščio bangos pasireiškimą.

Kodėl jums reikia menopauzės jogos

Hormoninio lygio pokyčiai sukelia daug neigiamų pasekmių, kurios neigiamai veikia sveikatos būklę, gerovę. Lėtas metabolizmas sukelia per didelį svorį, osteoporozės vystymąsi, emocinį disbalansą, potvynį. Joga leidžia jums atsipalaiduoti, pabėgti, išeiti iš problemų, atsigauna emociškai. Tinkami kvėpavimo pratimai užkerta kelią karštų bangų, širdies patologijų, kraujagyslių atsiradimui.

„Climax“ ir „joga“ yra pagrindiniai jūsų gyvenimo būdo ir gerovės gerinimo komponentai. Tačiau yra tam tikrų apribojimų. Menopauzės metu moteris turėtų atlikti tam tikrus pratimus - asanas, nes staigūs judesiai, nesėkmingos laikysenos gali pakenkti kaulams, sukelti galvos svaigimą, problemų kraujagyslių sistemos darbe.

Jogos savybės menopauzės metu

Fiziniai pratimai aktyvina medžiagų apykaitos procesus, stiprina kaulus, skatina laimės hormonų gamybą, didina gyvybingumą ir nuotaiką. „Climax“ ir „joga“ - laikysena, kvėpavimo technika, atsižvelgiant į moterų gerovę menopauzės metu.

  • Neįtraukite asanų su staigiais, dažnais krūtinės judesiais. Nevykdykite pratimų ilgą kvėpavimo sulaikymą. Šių rekomendacijų ignoravimas sukels potvynį.
  • Judėjimas turėtų būti švelnus, nereikalaujant ilgo buvimo vienoje padėtyje. Priešingu atveju gali prasidėti padidėjęs raumenų, sąnarių stresas, galvos svaigimas.
  • Nesant antsvorio ir problemų, susijusių su kraujo spaudimu, pasirenkamas paprastas korpuso sukimo taškas, lenkimas.
  • Asanas padės geriau, jei lygiagrečiai su jais laikysis menopauzės metu rekomenduojamų dietų.
  • Norėdami paskatinti kiaušidžių, antinksčių liaukos turėtų daryti asanas su juosmens stuburo apkrova. Menopauzės metu joga užkirs kelią staigiam estrogenų kiekio sumažėjimui, viskas vyks palaipsniui, sumažinant menopauzės apraiškas.
  • Profesijas reikia pradėti nuo 15 minučių. Klausykitės savo gerovės, palaipsniui didinkite apkrovą iki 1 valandos.
  • Nerekomenduojama daryti asanos su galvu apačioje. Šiuo atveju padidėja kraujospūdis. Sklandus kvėpavimas patogioje padėtyje prisideda prie jo normalizavimo.

Climax ir joga - pratimų rinkinys

Būtina nuolat dirbti, viena procedūra nesuteiks norimo rezultato. Paprastiausi, bet labai svarbūs pratimai:

  • Kampas Roll įklotą į ritinį, sėdėkite prie jo. Stuburas išlaikyti horizontaliai. Prijunkite dvi kojeles taip, kad jos prisiliestų viena prie kitos su pirštais. Šlaunys su keliais, atskiesti į šonus. Lėtai pasilenkite ant antklodės, pėdos paliekamos ant grindų. Šioje pozicijoje turite būti 5 minutės. Tada sklandžiai pakelkite nugarą. Kvėpuokite giliai, lėtai. Šioje padėtyje diafragma plečiasi, krūtinė atsipalaiduoja. Gilus kvėpavimas ramina nervų sistemą, taupo nuo karščio. Menopauzės procese joga turėtų tapti pažįstama veikla.
  • Pavargęs šuo Pratimai padeda emociniam disbalansui, depresijai, dirglumui. Kelkis ant visų keturių. Pirštai turėtų liesti grindis. Švelniai įkvėpkite, ištiesinkite rankas, pasilenkite ant jų. Pakelkite sėdmenis, rankas lygiagrečiai su grindimis. Sukurkite trikampio formą, palyginti su grindimis. Eikite ant antklodės, palieskite jo kaktą. Šioje padėtyje palikite 1 minutę, lėtai kvėpuokite. Turi būti kasdien. Jei yra problemų su aukštu kraujo spaudimu, šis kompleksas turi būti praleistas.
  • Pakreipkite į priekį. Užkirsti kelią dirglumui, pagerinti dubens organų darbą. Kojos padaro pečių plotį, rankas ant diržo. Lenkdami rankas, reikia užfiksuoti priešingos rankos alkūnę. Lenkite sklandžiai, lėtai, kuo žemiau, kiek leidžia kūno struktūra. Pasilenkite 30 sekundžių, ištiesinkite rankas ant apatinės nugaros. Pakartokite keletą kartų.
  • Įtampos atsipalaidavimas. Menopauzei svarbiausia yra joga su šia veikla. Optimizuokite kiaušidžių darbą, didina kraujotaką dubens organuose. Jūs turite gulėti ant grindų ant nugaros. Ginklai sulankstyti palei stuburą, glaudžiai suspausti viena kitos kojomis. Pakelkite juos šioje padėtyje 15 laipsnių. Nustatykite 30 sekundžių, žemiau. Pakartokite 5 kartus. Su laiku galite padidinti kartų skaičių. Galite pradėti nuo 1-2. Procedūros metu reikia lėtai kvėpuoti tolygiai.
  • Likutis Menopauzė dažnai sukelia galvos svaigimą, moteris praranda savo pusiausvyrą. Šis pratimas leidžia jums sužinoti, kaip jį laikyti. Tapkite keliais, rankomis palei kūną. Norėdami judėti į šoną, palietę grindis sėdmenimis, rankos yra perkeliamos į šoną priešais šlaitus. Pakelkite į kelius pradinėje padėtyje. Sėdėkite kitaip. Pakartokite 8 kartus.
  • Vasomotorinių požymių korekcija. Stovėkite tiesiai, kojos turi būti viena nuo kitos, pečių pločio, rankos ant juosmens, lengvai nuspaustos į skrandį. Squat žemyn, atsistokite. Pakartokite 10 kartų.
  • Gerinti kraujotaką. Atsigulkite ant grindų kairėje pusėje. Rankos sulenktos alkūnėje. Kojos taip pat sulenktos, apatinę galūnę pakelkite į šią padėtį 90 laipsnių aukštyn, mažesnę iki pradinės padėties. Apvažiuokite į kitą pusę, padarykite kitą koją. Padarykite 4 rinkinius kiekvienai galūnei.
  • Locust. Atsigulkite veidą žemyn, palenkite smakrą ant grindų. Rankos palei kūną, šepetys išspausti į kumščius. Įkvėpkite, pakelkite vieną koją. Nustatykite 30 sekundžių. Sumažinti iškvėpimą. Padarykite tai antroji kojelė. Pakartokite kiekvieną 5 kartus.
  • Visiškai atsipalaiduokite. Lie patogiai ant nugaros. Rankos išdėstytos palei kūną, ištiesintos kojos. Pabandykite kuo labiau ištiesti kojas, suskaičiuoti iki 10, atsipalaiduoti. Atsipalaiduokite, įsivaizduokite, kaip visas svoris patenka į kojas, tada palieka kūną. Pakartokite procedūrą 5 minutes. Menopauzės procese joga su šia pratimu didina efektyvumą, grąžina prarastą energiją, atkuria. Rekomenduojama tai daryti kelis kartus per dieną.

Asana pratimai, vaizdo aiškumas, pateikiami žemiau.

Menopauzės metu nervų sistema kenčia nuo moters, jums reikia išmokti atsipalaiduoti. Toms moterims, kurioms tai pavyksta, galima išvengti tokių nemalonių, dažnų menopauzės simptomų, kaip karščio bangos, dirglumas, nemiga, dusulys, galvos svaigimas. Joga yra vienas iš atsipalaidavimo būdų. Paprasti pratimai gali būti atliekami gimnastikos forma ryte. Tačiau visas dalykas yra gebėjimas atsikratyti kasdienių problemų, perkelti savo mintis į kitą, išeiti iš kūno. Pagal šią jogos klasę. Atkuria gyvenimą, stiprina meditaciją. Jums reikia sėdėti patogioje padėtyje. Dažniausiai tai daroma sėdint ant grindų su kryžiomis kojomis. Rankos įdedamos ant kelio, prijunkite rodyklę ir nykštį. Kvėpavimas turėtų būti lygus, ramus, gilus. Atsipalaiduokite galvos raumenis, protiškai pereikite prie malonaus žemės kampo, įsivaizduokite save jaunus, sveikus, linksmus. Jūs galite medituoti tiek, kiek jums reikia emocinei taikai. Kažkas turi 15 minučių, kai kas valandą grįžta į normalų gyvenimą.

Hosanna pratimai menopauzės metu

Iš pradžių galite aplankyti jogos užsiėmimus, kad susipažintumėte su pratimų rinkiniu, tada atlikite juos namuose. „Climax“ - laikas, kad padarytumėte savo sveikatą, atkreipkite dėmesį į sveikatos būklę. Turi būti kažkas, kas atitrauktų nuo kasdienių problemų. Joga tinka šiam tikslui. Galite pridėti šviesą, malonų muziką, garantuoti atsipalaidavimą!

Joga menopauzei: kaip padėti sau išgyventi sunkų laikotarpį?

Menopauzės pradžia - posūkis kiekvienos gražiosios žmonijos pusės atstovo gyvenime. Palaipsniui, bet labai pasitikėdamas į savo gyvenimą, jis palieka neištrinamą įspūdį apie moters psichologinę ir fizinę būklę. Pasaulinis hormoninis koregavimas, menstruacijų sutrikimų atsiradimas, laipsniškas medžiagų apykaitos sulėtėjimas, karščio bangos ir kiti negalavimai yra labai nepageidaujami kiekvienam iš mūsų. Nors neįmanoma sustabdyti menopauzės pradžios, verta bandyti išlyginti neigiamus efektus naudojant specialias jogos pratybas.

Kas vyksta moterų kūno metu menopauzės metu?

Climacteric sindromą lydi nemažai pasireiškimų, tiesiogiai veikiančių moters gyvenimo kokybę. Jos trukmė vidutiniškai yra 5–10 metų. Per šį laikotarpį kiekvienas iš mūsų gali patirti šiuos nemalonius simptomus, susijusius su tam tikrais pažeidimais:

  • Kraujagyslių sistema. Tai yra karščio bangos ir prakaitavimas, šaltkrėtis, skausmas širdies srityje, galvos svaigimas ir galvos skausmas, kraujospūdžio sumažėjimas.
  • Genitalijų šlapimo sistema. Moteris gali patirti skausmą, sausumą ir deginimą lytinių santykių metu, galbūt gimdos ir makšties sienų prolapsą. Tai taip pat apima dažnas šlapinimasis ir skausmas šlapimo pūslėje.
  • Emocinis ir psichologinis pagrindas. Nuotaikos svyravimai, miego sutrikimai, dirglumas ir aštrumas, nerimas ir nerimas, nuovargis ir depresija - visa tai gali būti nemalonios patirties kiekvienai moteriai šaltinis.
  • Oda, plaukai ir nagai. Raukšlių ir sausos odos išvaizda, pigmentinės dėmės, trapūs nagai ir plaukų slinkimas neigiamai veikia brandaus amžiaus moters savigarbą ir psichologinę būklę.
  • Endokrininė sistema ir medžiagų apykaitos procesai. Nutukimas, osteoporozė, aterosklerozė - labai nedaug žmonių bus patenkinti tokiomis menopauzės pradžios pasekmėmis.

Visų ar kai kurių iš šių simptomų atsiradimas neigiamai veikia kiekvieno iš mūsų gyvenimo kokybę, sveikatą ir gerovę. Siekiant išlyginti nemalonų menopauzės poveikį, menopauzės metu tikslinga kreiptis į švelnų fizinį lavinimą.

Jogos nauda su hormonų reguliavimu


Vienas iš veiksmingų būdų pagerinti savo gerovę ir stabilizuoti emocinę būseną gali būti moterų menopauzės metu. Gerai parinktas asanos kompleksas ir jų teisinga seka gali teigiamai paveikti moters kūną ir stabilizuoti psichologinį pagrindą. Jogos fizinio ir dvasinio komponento artimas ryšys tampa daugelio gražiosios žmonijos pusių atstovų raktas. Energijos trūkumas, sumažėjęs sugebėjimas susikoncentruoti ir dėmesys - tai visa tai galima spręsti pasitelkiant jogos pratimus.

Kas būtina atkreipti dėmesį rengiant asanų seką individualioms pamokoms?

  • Svarbu išvengti rimtų ir ilgų fiksacijų asanose, kurios gali sukelti pernelyg didelį stresą sąnariams ir raumenų audiniams;
  • nenaudokite pranavayamay (kvėpavimo pratimai, skirti tarpkultūrinių raumenų vystymuisi ir tolesniam kvėpavimo laikymui) ir pranajama (tiesiogiai laikydami kvėpavimą) - jie gali padidinti potvynį ir padidinti kraujospūdį;
  • esant iškyšoms (stuburo išvaržoms), labai atsargiai pasukti ir sulenkti;
  • būkite atsargūs su asanomis, kurios sukelia staigius pilvo spaudimo pokyčius (balansuotojai ant ginklų, galios asanos su dideliu spaudimu spaudai) - tai gali padidinti skausmingą pojūčio pojūtį;
  • Neįmanoma padaryti apverstų asanų be išankstinio pasirengimo jiems. Šie pratimai apima ne tik galvos apdangalus, bet ir „beržą“, „plūgą“. Verta pradėti su preliminariais apverstais asanais - šlaituose, „slidinėjimu“, pusiniu tiltu. Tai padės išvengti staigaus kraujospūdžio ir galvos svaigimo.

Jei menopauzė dar nepasiekė ir esate priešmenopauzės stadijoje, galite apsvarstyti pasirengimą artėjančiam kulminacijai. Remiantis mokslininkų atliktu tyrimu, ilgalaikis antinksčių žievės stimuliavimas gali sukelti jų hipertrofizaciją. Dėl to, kai kiaušidės nustos veikti, jos galės gaminti tam tikrą kiekį estrogenų. Tai teigiamai paveiks odos ir plaukų būklę, taip pat bendrą moterų gerovę.

Antinksčių žievės stimuliavimas galimas per gilius lenkimus su fiksacijomis (tiltas, „balandžių laikysena“ ir kt.) Arba rimta fizinė jėga ir profesionalus sportas - pavyzdžiui, maratono (apie 10 km per dieną). Joga menopauzės metu yra labiausiai prieinama daugeliui moterų, norinčių išvengti rimtų sveikatos problemų.

Paprasti jogos pratimai namuose

Ne visos moterys yra pasirengusios daryti jogą - kai kurios iš jų yra artimesnės klasikinių pratimų atlikimui sporto salėje menopauzės metu. Tai suprantama, nes kiekvienas iš mūsų turi savo unikalių asmenybės bruožų, charakterį ir temperamentą. Jei jus domina jogos per menopauzės pratimus, kurie padės atkurti emocinę ir psichologinę aplinką, verta ištirti informaciją apie pagrindinius asanas, tinkamus brandoms moterims.

Būtina pradėti pamokas su paprastiausiais pratimais, palaipsniui apsunkinant ir gilinant savo praktiką. Svarbu atidžiai išklausyti savo jausmus ir kūno reakciją į tai ar asaną. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 15-30 minučių kasdieninės praktikos, palaipsniui didinant mokymo laiką iki standartinės 1-1,5 valandos.

Kokie asanos tinka individualioms klasėms namuose?

  • Kompleksas „Surya Namaskar“ („sveikinimas saulei“). Jame yra standartinis asanų rinkinys: pakreipimas, stumdymas („chaturangu“), deformacija, pabrėžiant kojų pakėlimą į grindis („šunų snukis aukštyn“) ir „skaidrią“ („šunų snukis žemyn“). Ji turi sudėtingą poveikį moters kūnui, prisideda prie lankstumo ir ištvermės atsiradimo. Jis gali būti naudojamas kaip pilnas treniruotės ir puikus pakaitalas standartiniams ryte.
  • Pasukimai. Įdėkite kojas, įkvėpkite galvas virš galvos, o iškvėpdami eikite į pasukimą, jungdami dešinę alkūnę ir kairiąją kelio dalį. Pabandykite pasukti kūną ir veidą į kairę ir link lubų. Įkvėpus, vėl ištempkite ir iškvėpkite, pasukite į dešinę. Toliau pasukite, tada užfiksuokite kiekvieną iš 3 ir 3 įkvėpimų.
  • Balansuotojai. Įtraukiant daug kūno raumenų, asanos pusiausvyra veikia ne tik kūną, bet ir moters vidinę būklę. Jie rimtai paveikia jos psichoemocinį foną. Tai apima „medžio kelio“, „kario kelio“ ir bet kokius balansuotojus.
  • Asanos klubo sąnarių atidarymui. Gerinant kraujotaką dubens, jie yra labai svarbūs moterims, patiriančioms menopauzę. „Gerai“ padėtis bus gera - sėdėti ant kilimo su tiesia nugara, prijunkite kojas prieš jus, kampas ties keliais turėtų būti 90 laipsnių. Paspaudus alkūnes ant kelio, užklijuokite kojas įkvėpus, stenkitės juos pakelti ir atsipalaiduoti. Po 4-5 artimųjų, nustatykite padėtį, tęsdami kelius su alkūnėmis.
  • Pratimai spaudoje. Gulint į viršų padėkite rankas į akių lygį. Padėkite tiesias kojas 90 laipsnių kampu įkvėpus, iškvėpdami, perstumkite jas į dešinę delną. Kaip jūs įkvepiate, vėl ir, iškvėpdami, ištiesinkite kojas per trumpą atstumą. Po to pakartokite pratimą su kojos fiksavimu virš kairiojo delno. Atlikite 2 metodus kiekvienoje pusėje, tada pailsėkite ir vėl eikite į šį kompleksą.
  • Asanas stiprinti nugaros raumenis. Atlikę pilvo pratimus, svarbu atkreipti dėmesį į nugaros raumenis. Didelėje padėtyje patraukite rankas už užpakalinės užrakto, kūno ir kojų kėlimo, įkvėpus, ir atsipalaiduoti, kai iškvepiate.
  • Apverstos asanos. Tai labai svarbu šalinant edemą, sedaciją ir parazimpatinės nervų sistemos įtraukimą. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas prie dubens, rankas kūnui. Pakelkite tiesias kojas, pasukite jas už galvos, nuplėškdami pečius ir patraukdami rankas į užpakalinės užraktos užraktą („plūgas kelia“). Galvos galas turėtų atsilikti nuo kilimėlio paviršiaus, kaklo galas neturi liesti grindų. Perkelkite rankas po apatine nugara ir pakaitomis pakelkite kojas, persikėlę į „beržą“. Atsipalaiduokite savo abs ir veido raumenis, kvėpuokite ne mažiau kaip 10 įkvėpimų. Po to grįžkite į „plūgo padėtį“ ir atsargiai grąžinkite kūną į kilimėlį.
  • "Savasana". Paskutinis mokymo etapas, prisidedantis prie gilaus atsipalaidavimo ir taikos. Shavasanos metu kūnas pasilieka po pastangų, kurių jis ėmėsi, energiją ir atsigavimą. Po jos moteris gali pastebėti miego pagerėjimą, nerimo ir nerimo pašalinimą, nemigos sumažėjimą. Norint atsipalaiduoti, reikia įtraukti atpalaiduojančią muziką ar gamtos garsus, sutelkti dėmesį į kūną ir savo kvėpavimą.

Tai geriausia daryti joga su menopauzės pratimais, pasirinktais ta tvarka. "Surya Namaskar" bus geras kūno paruošimas atlikti kitus asanus.

Jei reikia, jogos asanos gali būti sėkmingai derinamos su pratimais iš fitneso. Taigi, esant per dideliam svoriui, intervalų treniruočių kompleksų naudojimas yra tobulas, o šlaunys traukiasi į priekį stovėdami, pakeliant juos į šoną „katės“ pozoje, taip pat ant įstrižų pilvo raumenis gulėdami ant nugaros.

Rūpinimasis savimi ir savo kūnu menopauzės metu yra naudingas bet kuriai šiuolaikinei moteriai. Negalima atsisakyti gamtos užgaidų, kenčiančių nuo neigiamo menopauzės poveikio. Jūsų kūno geros formos palaikymas padės išlyginti bet kokius nemalonius menopauzės padarinius ir ramiai suvokti organizme vykstančius pokyčius.

„Climax“ tikrai gali išeiti iš bėgių, tačiau su šiais potvyniais ir prasta sveikata gali būti valdoma be problemų. Aš naudoju natūralias priemones ir patariu visiems: ramunėlių nuoviras, jonažolė, propolis, ciklinis alaninas, atpalaiduojantis masažas ir joga)

Joga menopauzei

Kai moteris ateina į menopauzę, ją lydi stiprus hormoninis poslinkis. Dėl to vyksta sukauptos energijos išleidimas per metus, kuris, viena vertus, keičia įprastą gyvenimo būdą, o kita vertus, suteikia galingą emocinį postūmį. Yra biologiškai aiškus gyvenimo išorės pusės pasidalijimas, susijęs su santykiais šeimoje ir visuomenėje, ir vidinis savęs apsisprendimas.

Pagrindiniai principai

Norėdami atkurti kūno energijos harmoniją menopauzės metu, ekspertai rekomenduoja jogos pratimus, kurie padės pašalinti maitinimo blokus ant moters kūno kanalų ir didelių energijos mazgų. Tačiau, praktikuojant jogą per šį gyvenimo laikotarpį, būtina laikytis tokių principų, kurie užtikrins būtiną saugumą:

  1. Su dažniomis bangomis klasės metu būtina pašalinti joga menopauzės pratimų metu su kvėpavimo ritmais.
  2. Kai menopauzė nerekomenduojama, asanos, kurių vykdymui reikalingas ilgas buvimas vienoje vietoje. Judėjimas turėtų būti neskubus ir sklandus.
  3. Menopauzės metu turėtų būti naudojami paprasčiausi ir nesudėtingi kūno nukreipimo būdai.
  4. Per šį gyvenimo laikotarpį jie rekomenduoja daugiau valgyti sveikų maisto produktų. Patartina neįtraukti didelio kiekio cukraus ir druskos iš maisto, siekiant padidinti riešutų, varškės, žuvies, ankštinių augalų vartojimą.
  5. Jogos nuo menopauzės apatinėje nugaros dalyje atliekamos siekiant skatinti tokių organų, kaip kiaušidės ir antinksčių, funkcionavimą. Maksimalus laikas pirmosioms klasėms turėtų būti ne ilgesnis kaip 20 minučių. Kūnas turėtų palaipsniui priprasti prie naujų krovinių. Jei kursai vyksta kasdien, per kelias savaites jie gali būti perkeliami į 60 minučių per dieną.
  6. Menopauzės jogos gydymas apima pratimus, skirtus kūno atsipalaidavimui, turėtų būti atliekami labai efektyviai.
  7. Moterys, turinčios arterinę hipertenziją, yra kategoriškai nerekomenduojamos, o tai atliekama nuleidžiant žemyn. Ramus kvėpavimo ritmas asanose paprastai turi teigiamą poveikį hipertenzijos gydymui ir spaudimo atstatymui.

Jei laikotės pirmiau minėtų jogos taisyklių, moters fizinė ir dvasinė būklė menopauzės metu pagerės.

Pratimai menopauzei

Siekiant padėti organizmui prisitaikyti prie naujos vidaus būklės, būtina tinkamai suderinti savo energiją. Joga menopauzės pratyboms gali būti atliekama moters, kad pasiektų šį tikslą:

  1. Pirmasis pratimas yra „susietas kampas“. Kad tai įvykdytumėte, jums reikia apvynioti antklodę į įtemptą ritinį ir nugaros prieš jį. Stuburas turi būti tiesus, kojos tarpusavyje sujungtos su pirštų kulnais, o keliai sukasi priešinga kryptimi. Būtina būti ne mažiau kaip 5 minutės kelio, kad kvėpuotumėte tuo pačiu metu, kaip tai įmanoma giliau ir lėčiau.
  2. Rekomenduojama atlikti „pavargusį šunį“. Norėdami tai padaryti, pateksite į visus ketvirčius, pirštai pailsės prieš grindis. Giliai įkvėpkite, lėtai stumkite nuo grindų rankomis, ištiesinkite kelius. Kūnas kartu su paviršiumi, kuriame yra pagrindinis dėmesys, sudaro trikampį. Pritvirtinkite ant kaktos ant antklodės. Laikykitės šios pozicijos vieną minutę, tada nuleiskite kelius ir atsisėsti.
  3. Tada galite atlikti sklandžius posūkius į priekį. Kojos išdėstytos pečių pločio, rankų ant diržo. Lėtai pasvirusi, su šepetėliais, užfiksuokite alkūnes ir traukite juos atgal už galvos. Jums reikia sulenkti žemyn, truputį pusę minutės pasilenkus įstrižai, tada švelniai ištiesinkite.
  4. Menopauzės asanos joga, skirta kūno įtampai ir atsipalaidavimui, menopauzės laikotarpiu yra privaloma moterims. Jo dėka juosmeninės srities raumenų susitraukimas ir atsipalaidavimas yra toje vietoje, kur yra kiaušidės. Padėkite gulintį padėtį, ištiesinkite rankas palei liemenį, ištiesinkite kojas ir paspauskite kartu. Pakelkite kojas virš horizontalaus paviršiaus 15 laipsnių. Veršelių raumenys turėtų būti įtempti, pirštai ištempti. Pakartokite pratimą kelis kartus.
  5. Norėdami treniruoti pusiausvyrą, reikia nuleisti mažą kilimėlį, ištiesti rankas savo kūnu. Sulenkite skirtingomis kryptimis su rankų judėjimu priešais jį, kūnas turėtų šiek tiek pasvirti. Pakartokite pratimą 8-10 kartų.
  6. Siekiant ištaisyti vazomotorinius požymius, rekomenduojama, kad specialistai atliktų šiuos pratimus. Stovėkite tiesiai, padėkite pėdas peties pločio. Įdėkite rankas ant skrandžio ir švelniai paspauskite. Priimta pozicija, pritūpti 4-5 kartus.
  7. Norint pagerinti kraujo tiekimą į dubens organus, reikia atsidurti kairėje pusėje, o kojos glaudžiai suspaustos. Tada sulenkite viršutinę koją prie kelio ir padarykite stiprią sūpynės, nukreipdami į priekį maždaug 90 ° kampu. Pratimai kelis kartus, pakartokite jį kitoje pusėje.
  8. Siekiant sustiprinti apatinę nugaros dalį, skėrių laikysena padeda gerai. Paimkite gulintį veidą žemyn, pasilenkite ant motinos smakro. Rankos užsikabina į kumščius ir traukia kūną. Įkvėpkite giliai ir truputį laikykite kvėpavimą. Iškvepiant, kumščiai turėtų pailsėti prieš kilimėlį, viena kojelė pakelta virš grindų, o kita visiškai atsipalaidavusi. Tada atsipalaiduokite visą kūną. Pakartokite pratimą su antrąja kojele.
  9. Svarbu naudotis joga menopauzei, skatinant visišką atsipalaidavimą. Jūs turite gulėti ant nugaros, laikytis patogios padėties. Ištempkite rankas ir kojas 10 sekundžių, tada visiškai atsipalaiduokite. Toks pratimas leis pajusti skirtumą tarp apkrovos ir visiško atsipalaidavimo. Kai kūnas atsipalaiduoja, žmogaus kvėpavimas sulėtėja, o tuo metu ekspertai rekomenduoja, kad praktikai pateiktų savo sparčiai didėjantį vaizdą. Patartina šioje vietoje praleisti 5 minutes.

Jei sekate dvasinius mokymus, klimatinis laikotarpis tarsi verčia moterį pristabdyti bendravimą su supančia tikrove ir užtrukti laiko sau. Joga padeda atkurti prarastą kūno ir sielos energijos pusiausvyrą.

Jogos užsiėmimai menopauzei

Joga menopauzei suteikia labai gerą gydomąjį poveikį. Šių senovės pratimų savybės turi teigiamą poveikį ne tik fizinei, bet ir moteriai, kuri pateko į šį sunkų organizmo periodą, moralei.

Menopauzės pokyčiai

Pradėjus menopauzę moters kūnui, atsiranda daugybė pokyčių ir ne visada malonus. Apytiksliai kalbant, tai yra brendimo laikotarpis, priešingai. Jei paauglystėje žmogus pradeda brandinti seksualinę funkciją, dabar jis išnyks. Visa tai taip pat lydi problemų su hormonais, kurie veikia elgesį ir išvaizdą.

Fizinis

Kai pasireiškia menopauzė, daugelis moterų jaučiasi blogiau.

Ilgalaikio organizmo hormoninio koregavimo metu pastebimi šie simptomai:

  • pilvo skausmas;
  • temperatūros padidėjimas;
  • mėšlungis;
  • šaltkrėtis;
  • silpnumas;
  • širdies pažeidimas;
  • prakaitavimas;
  • odos paraudimas;
  • karšto jausmas;
  • dusulys;
  • nemiga arba mieguistumas;
  • šlapinimo problemos;
  • sumažėjęs odos tonas, raukšlių išvaizda;
  • plaukų, nagų trapumas;
  • svorio padidėjimas;
  • imuniteto sumažėjimas.

Psichologinė

Prasta fizinė būklė menopauzės metu neprisideda prie psichikos pusiausvyros.

Moterys turi tokius požymius, kurie kalba apie psichologines problemas:

  • panikos priepuoliai;
  • depresija;
  • nuovargis;
  • našumo sumažėjimas;
  • isterija;
  • fobijų atsiradimas;
  • nerimo, dirglumo, agresyvumo išvaizda;

Jogos nauda

Apsvarstykite, kokią naudą joga atneša moterų kūnui menopauzės, fizinio krūvio metu, taip pat gerą psichikos požiūrį į mokymą.

Ligos metu, be gydomųjų priemonių, reikalinga gera fizinė įtampa, galinti palaikyti kūną. Įprasti sporto klubai ar gimnastika ne visada tinka. Be to, jei neįprastai emocinei būsenai pridedama sporto perkrova, tai gali sukelti dar vieną nervų suskirstymą.

Joga yra tik puikus išeitis. Pacientai dirba mažose grupėse, lėtai, atsižvelgdami į individualius kiekvieno gebėjimus. Be tolygiai paskirstyto fizinio aktyvumo, jiems suteikiami kvėpavimo pratimai. Atskirai, reikia pasakyti apie gnybtų šalinimo būdus ir mokymąsi atsipalaiduoti - šie įgūdžiai yra neįkainojami.

Kvėpavimo praktika turi stiprų gydomąjį poveikį ne tik raumenų ir kaulų audiniams, bet ir vidaus organams bei hormoninėms liaukoms. Atkurta endokrininė sistema.

Po kiekvieno treniruotės žmonės gauna tokį teigiamą mokestį, kad jie tiesiog atsiėmė pastarųjų metų apkrovą.

Kai kurių ankstesnių traumų ar esamų lėtinių ligų atveju dalis šios sistemos pratybų yra griežtai draudžiama.

Kaip teisingai atlikti asanas

Asanos yra bendri jogos pratimų pavadinimai, susieti į gerai apgalvotą sistemą. Mokymo metu jie padeda parengti kūną tolesniam vystymuisi. Kitaip tariant, tai yra specialios kūno pozicijos, padedančios kontroliuoti ją ir atvirus psichikos centrus.

Sistemoje yra daug įvairių asanų. Kai kurie tarnauja tik meditacinei praktikai, kiti - tam tikrų kūno sričių plėtrai.

Paprastai mokiniai yra mokomi ir mokomi palaipsniui, pereinant nuo paprasto iki sudėtingo. Tačiau gydymo tikslais specialios pratybos skirtos skirtingoms amžiaus grupėms ir fiziniam lavinimui.

Asanas reikia atlikti protingai. Ekspertai mano, kad tai yra pagrindinis jogos tikslas - įgyti kiekvieno judėjimo prasmę, pajusti kiekvieną kūno ląstelę.

Svarbiausia - neskuba. Visi judesiai apskaičiuojami ir patikrinami beveik iki milimetro. Jei ji šiandien neveikia, po kurio laiko ji pasirodys.

Filosofija kaip raminamoji

Jogos tikslas yra palaipsniui įgyti proto ir kūno ryšį. Išlaisvinant kūną, norint kontroliuoti dvasią.

Būtent dėl ​​jos filosofinio komponento ši sistema leidžia jums sukurti realius stebuklus su kūnu. Kai kurie požymiai yra ypač rekomenduojami žmonėms, turintiems didesnį nerimą.

Nuostabi metamorfozė atsiranda pacientų psichologinės būklės. Nervai, pasibjaurėję žmonės nuramina. Atlikdami kai kuriuos atsipalaidavimo metodus, studentai netgi sugeba užklupti ant kilimėlių. Tai reiškia, kad organizmas tiek daug pasitiki smegenimis, kad leidžia sau atsijungti.

Matydamas, kaip kūnas palaipsniui keičiasi, sveikata grįžta, moterys pradeda atsigauti, suvokdamos, kad gyvenimas nesibaigia.

Pratimai

Nepaisant akivaizdaus kai kurių pozų lengvai, joga geriausiai tinka su mokytoju. Jis paaiškins vykdymo techniką. Jis jums pasakys, kur ir kur raumenys turi būti jaučiami įtempti ir kurie turėtų likti atsipalaidavę. Įdėkite kvėpavimą.

Lengva kelia

Apsvarstykite kai kurias šviesos priežastis, kurios rekomenduojamos menopauzei. Nereikia daryti viską, pakanka pasirinkti vieną ar du ir atidžiai juos valdyti.

Jogos instruktoriai rekomenduoja šiuos asanus pradedantiesiems:

  1. Asana "šunų veidas į grindis" padės emociniam nestabilumui. Pradėkite nuo keturių stelažų. Įkvėpus, ištiesinkite rankas ir kelius. Kūnas turėtų sudaryti piramidę, kurios viršuje yra dubuo. Tuo pačiu metu galvos ant kaktos ant ant grindų esančios antklodės jis laisvai pakimba. Kaklo raumenys yra atsipalaidavę. Šioje padėtyje turite praleisti minutę ir grįžti į pradinę padėtį.
  2. Norint palengvinti nerimą ir nuraminti širdies plakimą, būtina tapti tiesia, pėdos turi būti atskiriamos nuo peties. Įdėkite rankas ant skrandžio ir nedidelį spaudimą. Fokusuokite ir gaminkite 5-6 pritūpimus.
  3. Norint išlaikyti pusiausvyrą, jums reikia stovėti ant kilimėlio, rankų palei kūną. Dėl įkvėpimo-iškvėpimo sulenkite įvairiomis kryptimis (8-10 šlaitų). Šiuo atveju kūnas eina į priekį ir šiek tiek žemyn.
  4. Asana „sėklidžių laikysena“, atliekama patrauklioje padėtyje, padės pagerinti kraujo tiekimą reprodukciniams organams ir sumažinti skausmingus pojūčius. Rankos ištemptos palei kūną, delnai suspaustas į kumščius. Iššaudant rankos ant kilimėlio, viena koja pakyla virš grindų. Po kelių sekundžių, kai iškvepiate, jis išnyksta. Taigi pakartokite keletą kartų, pakeisdami koją.
  5. Asana "lavonas". Nepaisant baisaus pavadinimo, ši padėtis yra labai patogi ir neturi kontraindikacijų, leidžia normalizuoti gerovę, atkurti našumą. Jūs turite gulėti ant grindų, ištiesti rankas palei kūną. Galūnės labai įtemptos nuo 1 iki 10, tada atsipalaiduoti. Atsipalaidavimo metu jums reikia sulėtinti kvėpavimą ir įsivaizduoti, kad nuskendo sunkumas.

Atkreipkite dėmesį, kad kiekvienas iš šių asanų yra keletas būdų. Čia yra tik vieno iš jų aprašymas.

Ar galiu daryti namuose

Joga yra ideali praktika namuose. Kadangi tai nereikalauja didelės erdvės ir specialių prietaisų. Šiuo metu vaizdo įrašų prieglobos svetainėse skelbiama daugybė skirtingų meistrų pamokų.

Tačiau geriau nepatyrusiems žmonėms užsiregistruoti treniruoklių salėje ir pradėti juos vadovaujant treneriui. Nepaisant išorinio lengvumo ir nekenksmingumo, šie metodai yra gana sudėtingi ir reikalauja ilgo ir rimto paruošimo.

Yra daug niuansų, kuriuos gali parodyti tik patyręs kapitonas. Jis paaiškins, kaip teisingai atlikti šiuos ar kitus pratimus, padėti organizmui. Bus teisinga, jei technika bus vykdoma neteisingai.

Neseniai gydytojai skamba pavojaus signalui: jie gavo per daug pacientų, kurie buvo sužeisti po tariamai nekenksmingų pratimų. Todėl geriau ne eksperimentuoti su savo sveikata ir prižiūrėti patyrusių specialistų.

Menopauzės ypatumai

Joga turi nuostabų turtą - ilgą praktiką ji atgaivina gyvybingumą, visos kūno sistemos normalizuojasi. Tačiau moterys, kurios anksčiau išvengė sporto krovinių, būkite atsargios ir žinokite apie tai.

Faktas yra tai, kad naudojant hormoninius remodeliavimus kaulai tampa trapesni nei jaunimo. Ir raumenys ir raiščiai praranda elastingumą su amžiumi. Todėl atliekant pratimus būtina būti labai atsargiems.

Jokiu būdu negali pasiekti galimybių ribos ir pabandyti atlikti visus „penkis“. Kaip instruktoriai sako: „Geriau nepasiekti nei gydyti ją vėliau“.

Atminkite, kad pageidautina dalyvauti kiekvieną dieną, skiriant šiam konkrečiam laikui. Kroviniai turėtų būti nuosaikūs ir laipsniški. Jei atsiranda diskomfortas, pratimas turėtų būti nutrauktas.

Taip pat turėtumėte peržiūrėti savo elektros energijos sistemą, eiti į lengvesnį.

Apžvalgos

Pradėjau užsiimti joga tais metais, kai turėjau paskutines menstruacijas. Kaip paaiškėjo, šie mokymai padeda sužinoti, kaip kontroliuoti jų nesveikas emocijas, kurios buvo nuskendusios per kraštą, kurias sukėlė netikėtas endokrininės sistemos restruktūrizavimas. Kaip man paaiškinta, psichinės plokštumos problemas sukėlė laukinė įtampa, kurią patiria kūnas. Be to, visa tai buvo įtemptos problemos darbe ir šeimoje.

Aš negaliu pasakyti, kad radau nirvaną. Bet man tapo daug malonesnė pažvelgti į save veidrodyje.

Man ypač patiko atsipalaidavimo mokymas, kėlimo gnybtai. Jogos užsiėmimai leidžia jums išlaikyti tinka, atrodyti jaunesni nei jų bendraamžiai.

Dabar esu 60 metų. Duokite mažiau. Mokymas leidžia jums išlaikyti tinka. Be to, einu pėsčiomis, važiuoju dviračiu. Pakilus į kalnus, matau, kaip kai kurie jaunuoliai tiesiog neturi pakankamai fizinės jėgos, ir jie atsisako. Manau, kad reguliari sportinė veikla leido man ne tik sustiprėti fiziškai, bet ir padaryti kūną patvaresnį.

Anūkė pasakoja savo bendraamžiams, kad „mano močiutė yra ugnis.“ Manau, kad tai geriausias komplimentas.

Aš esu vienas iš tų nelaimingų žmonių, kurie menopauzės pradžioje jaučiasi labai sunkiai, o po to paprastai naudingi ant visų šių „potvynių“ ir kitų pasireiškimų.

Iš patirties galiu pasakyti, kad joga nesibaigia ir neatleidžia simptomų. Turėjau grįžti į gydytojus ir paprašyti hormonų. Bijau, kad aš krisčiau, o ne pakelsiu.

Tačiau šie pratimai man padėjo daug išlaikyti bendrą toną. Aš mėgau sportuoti su malonumu, šokiu, bet iš aštrių judesių mano sveikatos būklė tik pablogėjo. Tačiau gilių atsipalaidavimo metodų ir tempimo pratimų asimiliacija padėjo išlaikyti tinkamą laiką tuo metu, kai negalėjau nieko daryti.

Jei turite tokių pačių problemų, patariu jums įvaldyti shavasaną. Ypač gerai, kai garsiakalbio garsas skamba vandenyno garsų fone. Šis metodas gali būti atliekamas bent kas valandą. Nepaprastai ramina nervų sistemą.

Vaizdo įrašas

Iš šio vaizdo galite sužinoti, kuris jogos kompleksas yra geriausias naudoti per kulminaciją. Bus parodyti specialiai atrinkti pratimai.