Mokymas menstruacijų metu: ar galima sportuoti?

Paskirstymas

Remiantis Vankuverio sporto universiteto atliktų tyrimų rezultatais, nustatyta, kad menstruacijų metu sportinės apkrovos yra gerai toleruojamos. Stanfordo universiteto sporto gydytojas, remdamasis savo moksliniais tyrimais, rašo, kad moters hormoninis fonas menstruacijų metu yra panašus į vyrų, mažinant estrogenų ir progesterono kiekį, pagreitinant medžiagų apykaitą ir didinant ištvermę.

Kas atsitiks, jei sportas dalyvaus per šį laikotarpį?

Mokslas į klausimą, ar galima žaisti sportą menstruacijų metu, atsako su teiginiu, kad dėl reguliaraus fizinio krūvio kai kurie PMS simptomai palengvinami:

  • mažiau krūtinės skausmo;
  • nėra pilvo pūtimo;
  • nėra neurozės, dirglumo ir aštrumo;
  • stimuliuoja medžiagų apykaitą;
  • pagerėja kraujotaka;
  • spartesnis deguonies ir maisto pristatymas ląstelėms.

Patobulinimai atliekami atliekant ne pernelyg energingas treniruotes. Priešingu atveju aktyvus mokymas tik pablogina PMS simptomus.

Pirmąją mėnesio dieną atskiriama endometriumo membrana. Tai, kaip ir visa menstruacija, nėra liga, bet kiekviena moteris turi priešmenstruacinio sindromo simptomus ir pirmąjį - antrąjį menstruacijų skirtingais būdais: galvos skausmą, krūtinę, pilvo apačią ir širdies plotą, padidėjusį slėgį ir nepakankamą oro kiekį, padidėja prakaitavimas, mėšlungis, dilgčiojimo galūnės ir kankinantys dažnas noras šlapintis. Tokiais atvejais apkrova treniruotės metu sumažėja.

Mokymo galimybės ir ciklo etapai

Menstruacinis ciklas vystosi pagal tris etapus:

Pirmojo folikulo fazės trukmė yra 10-15 dienų. Padidėja folikulų hormonas ir stimuliuojama kiaušidžių folikulų augimas. Estrogenų kiekis yra didesnis nei progesteronas. Riebalų deginimas yra greitesnis nei cukrus. Todėl mokymas turėtų būti ne toks intensyvus.

Ovuliacijos fazės laikotarpiui būdingas luteinizuojančio hormono koncentracijos padidėjimas. Atsiranda ovuliacija - kiaušinis palieka kiaušidę į pilvaplėvės ertmę, o kiaušidės kiaušidė užsidaro. Tai sukelia progesterono gamybą, tampa labiau nei estrogenais, taip pat aktyviai degina gliukozę. Tada rekomenduojama padidinti mokymo intensyvumą.

Kas ir kodėl negalime žaisti sporto kritinėmis dienomis

Moterys, skirtingai nei vyrai, sunkiau pakelti sunkius svorius daugiau nei 8 kartus. Todėl, kai skausmas pilvo apačioje turi:

  • Negalima pakelti sunkiojo svorio 5-8 kart.
  • pašalinti spaudos spaudimą, ypač apatinę, arba pakeisti ją lengvu pratimu;
  • pašalinkite dulkių (stiprumo treniruotes), pritūpimus, šuolius, hiperextensioną, pratimus su kūno lenkimu ir traukimu.

Sportui per mėnesį yra bendros kontraindikacijos. Būtent:

  • sunkus kraujavimas;
  • ūminis skausmo sindromas pilvo srityje;
  • migrena galvos skausmai;
  • pratimai su apverstomis pozomis;
  • ginekologinės ligos;
  • dismenorėja - ciklo pažeidimas;
  • endometriozė arba gimdos fibroma;
  • galvos svaigimas ir alpimas.

Sportas ir pratybos menstruacijų metu

Menstruacijų metu galite susitelkti ties lenktynėmis, bėgiojimu, dviračiu, plaukimu, joga, vandens aerobika, izoliuotais pratimais su mažu svoriu. Galite mokėti kasdienes klases 30 minučių.

Kaip pasirengti mokymui?

  • naudokite tamponą (jei esate alergiškas tamponams);
  • dėvėti tamsią uniformą: kelnės, kelnės ir erdvus marškinėliai;
  • pašalinti trumpus šortus;
  • naudoti natūralius apatinius ar panašius boksininkus.

Prieš treniravimą negerkite kavos ir „Coca-Cola“ - jie padidina gimdos srities skausmą. Praradus skysčių, prieš treniruotę, pratimus ir po treniruotės papildykite kūną papildomu vandeniu. Tai padės sumažinti nuovargį ir pašalinti galvos skausmą.

Kokius pratimus reikia atlikti kritinėmis dienomis? Vaizdo mokymas:

Kaip pradėti treniruotę?

Naudodamiesi tempimo pratimais galite sumažinti pilvo spazmus ir sumažinti spazmus. Netrukdykite jogai:

  • PI - visose keturiose, pritvirtinkite padėtį: nugarą - sulenkite, pakelkite galvą;
  • PI - gulint ant nugaros, padėtis: keliai - pakelkite iki krūtinės, rankas užklijuokite veršelius.

Kaip lengvas širdis naudoti greitai vaikščioti pastoviu tempu arba lengva važiuoti širdies ir kraujagyslių veikla. Kalbant apie svorio kėlimą, darbas leidžiamas pagal įprastą mokymo programą, tačiau svoris ir intensyvumas turėtų būti sumažinti.

Baseinas

Medicina ne tik draudžia, bet ir rekomenduoja maudytis. Jis padeda sumažinti raumenų spazmus ir juosmens skausmą. Nereikia demonstruoti šliaužiančio nusileidimo, ramus plaukimo tempas, ar vidutinio sunkumo vandens aerobika geriau tinka pilvo ir kūno raumenų sistemai.

Šaltas vanduo baseine padidina raumenų spazmus, todėl reikia pasirinkti baseiną su šildomu vandeniu. Dėl higienos naudokite tamponą arba specialų silikono dangtelį.

Sporto salėje

Siekiant pagerinti kraujo apytaką, sumažinti diskomfortą ir skausmą pilvo apačioje, kad būtų išvengta patinimas, rekomenduojama naudoti širdies ir kraujagyslių treniruotes, naudojant bėgimo takelį, elipsę, žingsnį ar treniruoklį. Stiprumo pratimai pasirenkami tik nuleidžiant apatinę nugaros dalį, esančią ant nugaros, šono ir skrandžio.

Turėtų būti atmesti „Bodyflex“ pratimai, kuriais įkraunama dubens grindys ir pilvo apačia, „vakuumo“ pratimas (pilvo įtraukimas).

Grupinės pamokos

Menstruacijų metu bus naudinga fizinė veikla, malonus, didėjantis nuotaika ir nedidelis pulsas. Todėl galite atlikti aerobiką, šokius, kovos menus, formuoti, Pilates.

Norint naudotis menstruacijų laikotarpiu, moterys gali ir turėtų priklausyti nuo sveikatos būklės. Naudokite treniruotę su švelniu krūviu. Nerekomenduojama išnaudoti kūno su aktyviu ir stipriu treniravimu.

Ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą? Pratimai, kuriuos galima atlikti per kritines dienas

Moterims ir mergaitėms sportiniu pagrindu, keletą dienų kiekvieną mėnesį gali būti labai svarbu, nes jei atsisakysite mokyti kiekvieną kartą, pažanga visada sulėtės. Tačiau nereikia visiškai pamiršti pamokų: tik svarbu žinoti, kuriuos pratimus galima atlikti ir kurių negalima atlikti menstruacijų metu. Apsvarstykite, ar galite atlikti tinkamumą „šiose“ dienose.

Ar galiu menstruacijų metu eiti į sporto salę ir fitnesą?

Tikrai, taip! Pratybų naudą menstruacijų metu įrodo daugelis ekspertų. Net jei jūs einate per mėnesį, vis tiek turite eiti į sporto salę ir nepraleisti mokymo. Reguliarus pratimas padeda atsikratyti skausmo kritinių dienų metu arba bent jau jas sumažinti, o kai kuriais atvejais sumažina menstruacijų trukmę. Neatidėkite mokymo taip pat dėl ​​šių priežasčių:

  • pratimai skatina organizmo metabolizmą;
  • pagerėja kraujotaka;
  • vidiniai organai ir kraujas yra labiau prisotinti deguonimi;
  • maistinės medžiagos greičiau pasiekia ląstelę;
  • paspartėja endorfinų gamyba, todėl pagerėja nuotaika ir gerovė;
  • stabilizuotas cukraus kiekis kraujyje.

BET! Pernelyg sunkus, intensyvus mokymas gali užgniaužti ir tik pabloginti padėtį. Todėl menstruacijų metu būtina sumažinti apkrovą, mažinant pratimų ir pakartojimų skaičių pratybose arba naudojant mažesnius svorius.

Pratimai, kurių negalima atlikti menstruacijų metu ir kurie neturėtų būti mokomi kritinėmis dienomis.

Neįmanoma atlikti ir būtina pašalinti visus pratimus spaudoje: gulėti, pakelti kojas kojoje, kėlimo kūną, juosteles ir tt

Daugelyje pagrindinių pratimų pilvo raumenys stabilizuojasi. Tai reiškia, kad jie leidžia išlaikyti pusiausvyrą, laikyseną su sunkiu fiziniu krūviu. Todėl būtina, kad menstruacijų metu treniruočių metu būtų išvengta treniruočių, pakilimo, sviedimo, plieło, kėlimo.

Dinaminiai pratimai nėra tinkami tinkamumui kritinėmis dienomis. Staigūs šuoliai, burpi, bėgiojimas su dideliu šlaunies kėlimu, lankas turi būti laikinai pašalintas iš mokymo.

Pasirengimas mokymui: tinkamų drabužių pasirinkimas, vandens tiekimas

Moterims ir mergaitėms, kurios verčiasi sporto sale, ne mažiau svarbi vieta kritinėse dienose yra tinkami drabužiai mokymui. Šiomis dienomis patartina pereiti prie laisvesnės formos: pageidautina, kad būtų naudojami plati megztiniai ir laisvi marškinėliai. Negalima dėvėti trumpų šortų ar įtemptų antblauzdžių. Nepamirškite su jumis pasimėgauti buteliu vandens. Menstruacijų metu reikia vartoti daugiau vandens nei paprastai, ypač jei naudojate.

Kokius pratimus galima atlikti menstruacijų metu ir kodėl

Moterų menstruacijos gali vykti įvairiais būdais: kai kuriais atvejais šį laikotarpį lydi stiprus skausmas, kiti gali būti ne visai trikdyti. Jei priklausote antrajam tipui, tuomet „šių“ dienų treniruočių užsiėmimai jums nebus problema. Pakaks sumažinti pagrindinę apkrovą ir ją pakeisti širdies ar gimnastikos elementais. Bet jei per didelį diskomfortą patiriate periodus, treniruočių kompleksas turėtų būti pastatytas tik kardio, tempimo ir šviesos stiprumo pratybose.

Širdis ir aerobika

Kardio treniruotės yra specialus mokymo elementas, kuris stabilizuoja širdies ir kraujagyslių sistemą, pagreitina medžiagų apykaitą, suskaido poodinius riebalus ir normalizuoja kraujotaką. Naudingiausi menstruacijų tipai yra vaikščiojimas, bėgimas ir sportavimas stacionariame dviračiu.

Bėgimas / pėsčiomis

Lengva važiuoti ar vaikščioti yra puiki galimybė mokytis kardio kritinių dienų. Jie gali būti atliekami bėgimo takeliu arba gatvėje, pasirenkant paprastą maršrutą be aštrių aukštumų ir apsisukimų. Bėgimo ar vaikščiojimo trukmė turėtų būti apskaičiuojama atsižvelgiant į jūsų standartinį širdies laiką. Jei tai yra pašildymas, pakanka 5-10 minučių lengvai paleisti. Jei važiuojate / vaikščiatės įprastomis dienomis 20–30 minučių, šį laiką sutrumpinkite 2 kartus.

Bėgimo tako važiavimo / vaikščiojimo takais metodas:

  1. Nustatykite greičio režimą simuliatoriuje (pasirinkite vidutinį tempą).
  2. Pradėkite treniruotę lėtai vaikščioti takeliu: šiuo metu koreguokite savo laikyseną, ištiesinkite nugarą ir žiūrėkite į priekį.
  3. Sklandžiai persikeliant į bėgimą, žiūrėkite savo jausmus: jei atsiranda aštrūs skausmai arba pilvo sunkumas, tada nepadidinkite judėjimo greičio.

Dviračių / pratybų dviratis

Kaip širdis, galite naudotis treniruokliu arba dviračiu. Trukmė apskaičiuojama panašiai kaip ankstesnis širdies tipas - priklausomai nuo jūsų jausmų ir laiko su standartinėmis treniruotėmis.

Technika kardio treniruokliu:

  1. Sureguliuokite simuliatoriaus sėdynės ir greičio ribą.
  2. Padėkite kojas ant pedalų, padėkite delnus ant rankenų, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
  3. Pradėkite lėtai pasukti pedalus, įskaitant kojų darbo raumenis.
  4. Treniruotės metu neatleiskite rankenų, kad nebūtų perkrauta apatinė nugaros dalis.

Tempimo pratimai ir pilates

Tempimo pratimai turėtų būti statiniai tik menstruacijų dienomis. Dėl šios priežasties pilates klasės ir jogos elementai yra puikūs, o tai leidžia ne tik tempti raumenis, bet ir sumažinti skausmą nuo apatinės nugaros ir pilvo. Svarbiausia - nenaudokite apverstų pozų, pvz., Galvos ar šuns.

"Cobra Pose"

Pratimai „Cobra Pose“ teigiamai veikia moters hormonus. Menstruacijų metu šis elementas sumažins nervų sistemos įtampą, sumažins dirglumą, skatins vidaus organų funkcionavimą ir sumažins slankstelių apkrovą.

SVARBU! Tai geriausia atlikti pratybas 3-4 dienas menstruacijų, kai paprastai nėra nugaros ir pilvo skausmo.

„Cobra Pose“ technika yra tokia:

  1. Atsigulkite ant pilvo, ištiesinkite kojas ir prisijunkite prie kojų. Padėkite delnas po pečiais.
  2. Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį, pasvirdami ant rankų tiesiai arba šiek tiek sulenkę prie alkūnių.
  3. Patraukite kaklą į viršų, šiek tiek pakreipkite galvą, bet pernelyg nelenkite kaklo.
  4. Atlikite 2–3 įkvėpimus ir iškvėpimus.
  5. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 4-5 kartus.

Kontraindikacijos: stuburo diskų poslinkis, slankstelių treniruotė, išialgija, stiprus skausmas menstruacijų metu.

Vaizdo nurodymai pratimui:

„Katės poza“

Pratimai padeda normalizuoti kraujo tiekimą vidaus organams ir pagerinti jų normalų funkcionavimą, ypač menstruacijų metu. Atlikite pratimus lėtai ir koncentruotai, tolygiai kvėpuokite. Aktyvūs raumenys: sėdmenys, abs, nugaros raumenys.

  1. Stovėkite ant visų keturių vietų: padėkite rankas ir kelius peties pločio.
  2. Įkvėpus, lėtai užlenkdami apatinę nugaros dalį, nukreipkite akis į priekį, ištiesinkite rankas. Šioje padėtyje turėtumėte pajusti tempimą raumenų raumenyse.
  3. Tada, iškvėpdami, švelniai pakelkite atsarginę kopiją, stipriai suapvalinkite.
  4. Sulenkite galvą žemyn, ištraukite kaklą, akys turi būti nukreiptos į kelius. Šioje padėtyje turėtumėte jaustis ištiesti ant nugaros ir pečių juostos.

Pakartokite „katės pozą“ 5-6 kartus.

Vaizdo pamoka pratyboms:

„Camel Pose“

Siekiant, kad pratimas būtų kuo veiksmingesnis ir saugesnis, svarbu laikytis šios technikos:

  1. Nusileiskite ant kelio ir grįžkite į apatinę nugaros dalį, palaikydami save su savo delnais po apatine nugaros dalimi.
  2. Neremdami pečių, paimkite rankas prie kulnų.
  3. Nenukreipkite galvos per daug, jūsų žvilgsnis turi būti nukreiptas į viršų.
  4. Stenkitės nepalenkti ant rankų, laikykite savo kojų raumenis.
  5. Kvėpuokite tolygiai.

Pakartokite pratimą 4-5 kartus, palaikykite 20–30 sekundžių aukščiausią padėtį.

„Camel pose“ yra draudžiama žmonėms, sergantiems arterine hipertenzija!

Vaizdo pamoka pratyboms:

Yra daug kompleksų, specialiai sukurtų menstruacijų metu.

Vaizdo įrašas: pilnas tempimo pratimų rinkinys kritinėmis dienomis

Pratimai su svoriais

Ar galime atlikti pratimus su svoriais, kokie ir kodėl? Kritinėmis dienomis leidžiama atlikti pratimus su svoriais, išskyrus pritūpimus, sluoksnius, griovelius ir kitus pagrindinius pratimus, susijusius su darbu su dideliais svoriais. Jūs galite dirbti su svarmenimis ir mokyti rankas, pečius, kaip jūs juos apmokėte. Galite naudoti galios trenerius, kad išsiaiškintumėte nugaros raumenis. Tačiau nepamirškite sumažinti apkrovos ir padidinti poilsio laiką. Jums nereikia daryti pratimų per skausmą, todėl jūs tik pakenkiate kūnui.

Užsiimti sportine įranga ar ne - tai jūsų sprendimas, pagrįstas savo jausmais ir ginekologo rekomendacijomis. Jei menstruacijos nesukelia diskomforto, galite dirbti įprasta treniruotė su sumažinta galia.

Koncentruoti hantelio keltuvai

Šio pratimo tikslas - vystyti pečių bicepso raumenis. Jo pagrindinis bruožas yra atskiras darbas tik vienoje jungtyje. Pratimai leidžia jums sukurti gražią bicepsę nenaudojant didelių svorių ir minimaliai dalyvaujant pilvo raumenims.

  1. Sėdėkite ant suolelio, kojos išplito platesnės nei pečių.
  2. Paimkite hantelį vienoje rankoje ir ištiesinkite, kad alkūnė prisiliestų prie kelio.
  3. Su kita ranka sutelkkite dėmesį į šlaunį.
  4. Kai iškvepiate, pradėkite lėtai lenkdami ranką su alkūnės sąnario hantele.
  5. Tada įkvėpus grąžinkite ranką į pradinę padėtį.

Metodų skaičius: 4.

Pakartojimų skaičius: 12 kiekvienai rankai.

Vaizdo nurodymai pratimui:

Veisimo hanteliai į šoną

Pagrindinis pratybų mokymas ginklų - hantelio veisimas į šoną. Jo tikslas - vystyti peties ir trapecijos raumenis. Pratimai minimaliai apima pilvo raumenis (tik kaip normalus tiesiosios padėties stabilizavimas) ir gali būti atliekami kritinėmis dienomis.

  1. Pastovioje padėtyje paimkite hanteles abiem rankomis, ištiesinkite nugarą.
  2. Padėkite kojas peties pločio.
  3. Ištraukite rankas į šonus: pečių ir alkūnių piko taške turi būti ta pati linija, rankos po juo.
  4. Įkvėpus, lėtai nuleiskite svarmenis į pradinę padėtį.

Metodų ir pakartojimų skaičius: 3 × 12.

Vaizdo nurodymai pratimui:

Įstumkite į krūtinės apatinį bloką

Šio pratimo tikslas - taip pat parengti pečius, ty deltinį raumenį ir trapeciją. Pratimai rekomenduojami menstruacijų dienomis, nes tai leidžia pasiekti matomų rezultatų net dirbant su mažais svoriais.

  1. Eikite į bloko simuliatorių, pakoreguokite darbo svorį.
  2. Paimkite rankeną su viršutine rankena.
  3. Išnykdami patraukite rankenėlę į save iki krūtinės.
  4. Piko taške alkūnės turi būti atskirtos.
  5. Įkvėpus, po 1-2 sekundžių pauzės grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Metodų ir pasikartojimų skaičius: 4 × 10.

Vaizdo pamoka pratyboms:

Patarimai ir gudrybės treniruotėms ir treniruokliams menstruacijų metu

Nepaisant visų menstruacijų mokymų privalumų, galutinis atsakymas į klausimą apie tinkamumą menstruacijų metu turėtų būti gaunamas iš savo jausmų. Jei kritinėmis dienomis lydi stiprus skausmas per visą laikotarpį ir jums sunku naudotis šiomis dienomis, neturėtumėte to daryti per skausmą. Šiuo laikotarpiu imuninė sistema gali būti susilpnėjusi, o papildoma apkrova gali pakenkti. Šiuo atveju geriausias variantas yra konsultavimasis su ginekologu ir bendras stipraus skausmo (kūno nenormalumo) priežasties nustatymas ir vėlesnis fizinio aktyvumo salėje sprendimas.

Daugeliu atvejų skausmo viršūnė menstruacijų metu atsiranda per pirmąsias dvi dienas. Šiomis dienomis susilaikykite nuo sunkių krovinių. Gerkite daugiau vandens, atsipalaiduokite, neužkrauskite sau darbo, ypač fizinio. Trečiąsias ir kitas dienas galite grįžti į įprastą režimą ir pradėti treniruotis sporto salėje, pirmenybę teikiant aerobikai, šviesiai širdžiai, gimnastikai ir tempimui.

Jei mėnesinis leidimas yra beveik neskausmingas, jums nereikia nutraukti mokymo režimo. Sumažinkite darbo svorių ar pasikartojimų skaičių, padidinkite širdies ir gimnastikos laiką.

Video: rekomendacijos mokymui įvairiose menstruacinėse fazėse

Taigi, mes apibendriname: galima ir netgi būtina mokyti kritinėmis dienomis. Tačiau tuo pačiu metu būtina laikytis keturių pagrindinių taisyklių: sumažinti darbo svorį ir (arba) pakartojimų skaičių; nevykdykite draudžiamų pratybų, aprašytų pirmame skyriuje; traukti intuityviai; tarp požiūrio į poilsį iki visiško atsigavimo. Reguliarus fizinis krūvis yra ne tik efektyvus raumenų ar svorio mažinimui. Jie taip pat leis mergaitėms ir moterims, kurių periodai praeina su stipriais dubens skausmais, per šį laikotarpį sumažinti spazmus ir diskomfortą.

Treniruočių salėje subtilybės menstruacijų metu

Daugelis moterų reguliariai vyksta sportuoti ir vyksta į sporto salę. Jie laikosi režimo ir dirba tik tam tikromis dienomis. Bet kai ateina menstruacijos, ne visos moterys yra pasirengusios baigti mokymą. Remiantis tuo, daugelis stebisi, ar menstruacijų metu galima eiti į sporto salę.

Ekspertai teigia, kad šių dienų sporto salė yra bloga idėja. Kadangi moterys menstruacijų metu dažnai jaučiasi blogai, jos turi mažesnį pilvo skausmą ir silpnumą. Todėl, jei įkeliate save treniruotėmis, tai gali pablogėti.

Kada saugu eiti į sporto salę?

Menstruacinio ciklo metu moterų kūno pokyčiai pastebimi, taip pat matyti iš moters elgesio. Kiekvienas ciklo etapas turi šias charakteristikas:

  1. Pirmasis etapas yra kritinių dienų pradžia. Jis trunka nuo 3 iki 7 dienų. Šioje situacijoje moterys patiria skausmą ir stiprų pilvo skausmą, o kartais - galvos skausmą. Šiomis dienomis geriau atsisakyti sporto.
  2. Antrasis etapas yra folikulas. Ji ateina, kai baigiasi jo laikotarpis. Jo trukmė yra 6-7 dienos. Šiomis dienomis moters kūnas pradeda atsigauti ir ateiti į gyvenimą. Didėja estrogenų kiekis, normalizuojamas kraujagyslių ir širdies darbas, o metabolizmas pagreitėja. Būtinas pratimas per šį laikotarpį. Jūs pradėsite didinti stiprybės ir energijos kiekį. Daugelis merginų pastebi, kad nuotaika ir potvyniai didėja. Taip pat per šį laikotarpį galima numesti svorio, jei turite. Antrajame etape jie gerai reaguoja į raumenų apkrovą, jie atsigauna greičiau. Todėl šiame etape rekomenduojama užsiimti daugiau sporto šakų.
  3. Trečiasis etapas yra ovuliacija. Jis trunka keletą dienų. Tai yra pagrindinis dalykas, nes jis padeda suvokti vaiką. Per šį laikotarpį yra daug galimybių įsivaizduoti.
  4. Ketvirtasis etapas yra luteal. Tai yra paskutinis mėnesio ciklo etapas - 12–16 dienų. Šiuo metu mokymas leidžiamas, tačiau geriau sumažinti apkrovą. Jūs patys pajusite, kad pradėsite prarasti daug jėgų, ir jūs negalite daug mokytis.

Idėja eiti į sporto salę laikoma pirmajame ciklo etape. Nuo menstruacijų pradžios gausu. Moteris tampa silpna, nesubalansuota ir išsklaidyta. Tokia valstybė gali atgrasyti naudotis sporto sale. Jūs galite žaisti sportą nemaloniomis dienomis, tačiau galite stebėti treniruotės apkrovą ir laiką.

Ką leidžiama daryti ir kas ne kritinėmis dienomis?

Hormonai menstruacijų kaitos metu, yra estrogenų ir progesterono sumažėjimas, tai veda prie moters kūno silpnumo. Patartina nespausti spaudos, o ne pakelti svorius, bent jau siekiant sumažinti metodų skaičių.

Eikite į treniruoklių salę arba sėdėkite šiuo momentu namuose - kiekvienos moters pasirinkimas. Kai ji jaučiasi normali, nėra silpnumo ar galvos svaigimo - galite eiti. Tačiau pratimai turėtų būti atmesti:

  • spauda;
  • svorio kėlimas;
  • pritūpimai;
  • šokinėjimas ir lenkimas virš ožkos;
  • stiprūs ir aštrūs kūno lenkimai.

Kai moteris yra įpratusi lankyti salę ir tai daro reguliariai, neturėtumėte atsisakyti tokios veiklos. Jūs galite praleisti kelias dienas, jei jis yra silpnas ir yra stiprus kraujavimas, o kai būklė vėl tampa normali, eikite į sporto salę ir ramiai praktikuokite.

Pagrindiniai punktai

Kritinėmis dienomis geras pratimas bus švelnus važiavimas ar treniruoklis. Tai padės sumažinti stresą ir pagerinti bendrą kūno būklę. Ritminiai judesiai padės pašalinti skausmą pilvo apačioje ir visame kūne. Norėdami tai padaryti, galite taikyti tempimo raumenis, tai galima padaryti, kai yra labai mažai jėgos ir energijos.

Ar vyksta intensyvus pratimas?

Dažnai, kai moteris drastiškai keičia savo gyvenimo būdą, pradeda eiti į treniruoklių salę, praleidžia darbus ir dar daugiau, kūnas persikelia į kitą lygį. Menstruacinis ciklas vengia ir gali būti rimtas. Šiuo metu nereikia atidėti kelionės į ginekologą. Turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir imtis priemonių normalizuoti bendrą kūno būklę.

Jei pradėsite nervintis dėl būklės, tai pablogėja. Geriau pertrauka ir palaukti, kol kas mėnesį taps normalus. Ir tada su mažu tempu, kad pradėtumėte iš naujo, kad kūnas priprastų stiprų fizinį ir emocinį stresą.

Kaip sukurti mokymą?

Atliekant sportą būtina atsižvelgti į ciklą. Stebėkite kiekvieną treniruotę ir apkrovą. Jei moteris per savo laikotarpį jaučiasi blogai, geriau ne lankyti užsiėmimų. Pratimai turėtų būti lankstūs. Sukurkite mokymą sau, o ne atvirkščiai. Sveikas gyvenimo būdas, fitnesas, treniruotė, mankšta - viskas gerai. Tačiau geriau galvoti apie savo sveikatą, geriau ne juokauti su juo ir atsisakyti tokių krovinių.

Norėdami pradėti, turite priskirti sau treniruotę. Juos lengvai atlikti ir klausytis gerovės. Tai svarbu ankstyvosiose menstruacijų dienose, kai jie yra labai gausūs.

Taip pat apkrova turėtų būti didinama palaipsniui, bet ne iš karto. Tai labai paveiks moters kūną, jos seksualinę sistemą ir hormonus. Kai treniruotės yra kartą per savaitę, ir jūs patys sau duodate visas jėgas, tuomet pateikiamas ciklo sutrikimas. Iš to ir mes darome išvadą, kad jums reikia įsitraukti į vidutinio sunkumo, taip pat teisę į valgyti.

Sportas menstruacijų metu

Tokį įdomų klausimą, kaip sportuoti menstruacijų metu, gali atsakyti tik gydytojas. Yra tam tikrų kontraindikacijų, kuriose klasės turėtų sustoti. Pavyzdžiui, paauglių brendimas. Šiuo metu paaugliams kūnas pradeda formuotis, o lyties organai ruošiasi motinystei. Todėl menstruacijų metu nereikia mokyti, o pailsėti.

Be to, sportines pertraukas turėtų atlikti moterys, turinčios ginekologinių ligų, ir labai neseniai užsikrėtusios infekcinės ligos. Jei ciklas nėra reguliarus, o kai menstruacijos yra labai skausmingos, verta atsisakyti naudotis.

Dėl šių priežasčių sportuoti nereikia.

  • jei moteris neseniai turėjo abortą;
  • jei salėje vėdinama blogai;
  • dėvėti patogius, laisvi ir sunkūs drabužiai;
  • paimkite vandenį su jumis, nes kūnas šiais laikais dehidratuos;
  • pradėti pratimus su nedideliu įšilimu, pvz., tempimu;
  • kai sunaudojama mažai energijos, leidžiama padidinti apkrovą.

Menstruacijų laikotarpiu geriau užsiimti paprastu sportu. Pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas ar dviračiai, taip pat gimnastikos pratimai.

Menstruacijų dienos veikia moters kūną. Jie užima daug jėgų ir energijos. Todėl nepageidautina įkelti save su papildoma fizine jėga. Mokymas turėtų būti pusė galios ir minimalus energijos suvartojimas.

Jei moteris laikosi visų taisyklių ir patarimų, per mėnesį perėjimas į sporto salę yra leidžiamas. Taip pat nepamirškite kreiptis į gydytoją. Geriau pasikonsultuoti pirmiausia, o paskui vesti sveiką gyvenimo būdą, nes stipri apkrova gali turėti neigiamą poveikį kiekvienos moters kūnui.

Mokymas menstruacijų metu - ar menstruacijų metu galima eiti į sporto salę

03/14/2019 0 61 Peržiūros

Šiame straipsnyje mes paaiškinsime, kaip valdyti hormonus menstruacinio ciklo metu, kad būtų pasiekti maksimalūs sporto rezultatai. Ar norite sužinoti, ar per savo laikotarpį galite sportuoti, kokias pratybas galite atlikti ir kada negalite atlikti fizinio aktyvumo? Skaitykite ir sužinosite apie fitneso klases kritinėmis dienomis!

Galbūt jūs pastebėjote, kad šiomis dienomis jaučiatės mažiau motyvuotos, treniruotės yra mažiau intensyvios, o kartais atsigavimas yra blogesnis nei įprasta.

Taip atsitinka todėl, kad menstruacijos daro poveikį įvairiems veiksniams, susijusiems su sportu, įskaitant medžiagų apykaitą ir ištvermę.

Jei menstruacinio ciklo metu koreliuojate laiką su kūno hormoniniais pokyčiais, mes įgysime žinių, kurias galime naudoti savo interesais.

Menstruacinio ciklo supratimas gali padėti padidinti jūsų treniruotės pažangą.

  • Kaip apskaičiuoti menstruacinį ciklą
    • Folikulinė fazė
    • Ovuliacija
    • Lutalo fazė
  • Sportas menstruacijų metu
    • Menstruacijų metu Tęsti pratimą įprastu režimu
    • Per folikulinę fazę, praktikuoti sunku
    • Poilsis per lutalo fazę
  • Kaip sužinoti, koks etapas dabar esate
  • Kaip veikia kontraceptikai?
  • Apibendrinkite

Kaip apskaičiuoti menstruacinį ciklą

Norint suprasti hormoninius pokyčius menstruacijų metu ir kaip menstruacijų metu atlikti treniruotes, trumpai apsvarstykime menstruacinio ciklo etapus:

Folikulinė fazė

Folikulinė fazė prasideda pirmąją menstruacijų pradžios dieną ir baigiasi, kai atsiranda ovuliacija. Būtent šiame etape folikulai išsivysto kiaušidėse.

Pirmosios 5 (ir daugiau) šios fazės dienos - menstruacijų laikas. Šiomis dienomis iš gimdos gleivinės išsiskiria kraujas ir audiniai. Pirmąją mėnesinių dieną estrogenų kiekis yra mažiausias. Tada jis pradeda augti, skatindamas folikulų augimą. (Pastaba: galbūt susidūrėte su hormonu estradioliu, kuris taip pat yra susijęs su menstruaciniu ciklu; estradiolis yra pagrindinis estrogenų grupės hormonas, gaminamas per reprodukcinį gyvenimo laikotarpį.

Folikulų stimuliuojanti (FSH) ir liuteinizuojantys hormonai (LH). FSH stimuliuoja folikulų augimą, o LH sukelia ovuliaciją ir reguliuoja progesterono sekreciją. Folikulinė fazė trunka apie 14 dienų.

Ovuliacija

Brandus kiaušinis palieka kiaušidę ir yra pasirengęs apvaisinti.

Estrogeno ir LH koncentracijos viršijasi ovuliacijos dieną. Progesterono kiekis pradeda didėti, o kartu ir kūno temperatūra.

Lutalo fazė

Luterinė fazė yra laikas tarp ovuliacijos ir naujų menstruacijų pradžios. Gimdos gleivinė pradeda augti ruošiantis galimam nėštumui.

Progesterono ir estrogeno kiekis pradeda augti, o kartu ir moters kūno temperatūra, ir atvirkščiai, jei kiaušinių ląstelė nebuvo apvaisinta. Luterinė fazė trunka apie 14 dienų, o po to, kai kiaušinių ląstelė nebuvo apvaisinta, prasideda naujas ciklas.

Sportas menstruacijų metu

Iš pirmiau pateiktos diagramos matyti, kad menstruacinio ciklo metu jūsų kūnas patiria reikšmingų hormonų lygio svyravimų ir pokyčių. Šie svyravimai veikia ne tik reprodukcinę sveikatą, bet ir bendrą moters būklę.

Pažiūrėkime, kaip sportavimo metu naudoti hormonų fono svyravimus savo labui.

Menstruacijų metu Tęsti pratimą įprastu režimu

Galbūt tai jums skambės šiek tiek keistai, bet menstruacijų metu nereikia nuolat atsipalaiduoti.

Menstruacijų metu kūno temperatūra, medžiagų apykaitos greitis ir jautrumas insulinui gali išlikti normaliame „pradiniame“ lygyje, todėl galite toliau naudotis įprastu būdu, kol nesate patenkintas.

Per folikulinę fazę, praktikuoti sunku

Didelis testosterono kiekis folikulo fazės metu prisideda prie raumenų masės 1 ir stiprumo2, todėl šis laikas idealiai tinka stiprumo mokymui. Jūs netgi galite pajusti skausmo slenkstį.

Tačiau šiame etape gali būti pastebimas medžiagų apykaitos sumažėjimas3, dėl kurio organizmo ramybės metu energijos sąnaudos yra mažesnės. Visa tai neturėtų būti kliūtis stiprybės ir ištvermės vystymuisi, taip pat intensyviam šių dienų mokymui.

Nepaisant to, kad folikulo fazė ir ovuliacijos diena yra palankios intensyviam stiprinimui, po ovuliacijos padidėja sužalojimo rizika dėl hormoninių pokyčių, pvz., Padidėjęs estrogenas4, todėl prieš mokymą reikia gerai pašildyti.

Poilsis per lutalo fazę

Lutalo fazėje greičiau pavargsta, ypač karštu oru dėl padidėjusios kūno temperatūros, todėl šiais laikais mokymas yra mažiau veiksmingas5. Šiomis dienomis geriau dirbti mažiau ir pailsėti daugiau, o sportas turėtų vykti ramiau ir vidutiniškai.

Negalima atbaidyti, jei šios mėnesio dienos greitai pradėsite padangą. Naudokite įgytas žinias apie savo ciklą ir atsipalaiduokite, kai to reikalauja jūsų kūnas.

Be to, per lutealinę fazę6 medžiagų apykaitos greitis yra didesnis, todėl poilsiui degant daugiau kalorijų nei folikulų fazėje. Be to, insulino jautrumas gali būti mažesnis7, todėl šiomis dienomis geriau sutelkti dėmesį į riebalus ir baltymus, o ne į angliavandenius.

Be to, šiame etape jūsų organizmas naudoja daugiau riebalų kaip kuro, nes padidėja progesterono kiekis ir mažas estrogeno kiekis.

Kaip sužinoti, koks etapas dabar esate

Norėdami sužinoti, koks ciklo etapas yra dabar, skaičiuokite dienų skaičių nuo jūsų laikotarpio pabaigos. Normalus 4 fazių menstruacinis ciklas yra 28 dienos, tačiau dauguma moterų patiria svyravimus.

Kitas būdas sužinoti dabartinį ciklo etapą yra matuoti bazinę kūno temperatūrą. Jis matuojamas iš karto po pabudimo. Jūsų bazinė kūno temperatūra bus folikulinės fazės metu mažesnė, po to padidės po ovuliacijos ir lutealinės fazės metu išliks padidėjusi iki menstruacijų.

Taip pat yra daug programų, kurios padės jums sekti jūsų ciklą.

Kaip veikia kontraceptikai?

Jei vartojate hormoninius kontraceptikus, kurių sudėtyje yra estrogeno ir progesterono, pvz., Geriamųjų kontraceptikų arba hormoninių pleistrų, tuomet jums nebus taikomi anksčiau aprašyti hormonų kiekio svyravimai. Pavyzdžiui, jūs nesumažinsite estrogenų, skatinančių menstruacijas ir ovuliaciją.

Toliau pateiktoje diagramoje matote, kad estrogeno ir progesterono lygis jūsų ciklo metu yra stabilesnis, o ne kankinamas, nei aukščiau esančioje diagramoje. Nustojus vartoti tabletes, šių hormonų kiekis sumažėja.

Šių dienų sportavimas gali priklausyti nuo sveikatos būklės. Galbūt jūs būsite pasirengę dirbti su svoriu be papildomų hormonų arba galbūt pajusite motyvacijos ir energijos trūkumą, nes jūsų kūnas dar nėra prisitaikęs prie normos.

Stabilūs hormonų kiekiai gali turėti įtakos svorio kritimui ir raumenų prieaugiui, nes jums nebus taip jautrūs hormoniniams pokyčiams, kaip tie, kurie nevartoja kontraceptikų. Hormoniniai kontraceptikai gali padidinti jautrumą insulinui7, tačiau nesumažina mokymo veiksmingumo8.

Apibendrinkite

Jūs pats nuspręsite, ar galite mokytis per savo laikotarpį, bet vis dar stengiatės atsipalaiduoti per lutealą.

Nebūkite labai reikalaujantys savęs, jei šios treniruočių dienos nepateks taip, kaip norėtumėte. Tai visiškai normalu. Hormonai - cheminiai „pasiuntiniai“, kurie kontroliuoja įvairias kūno funkcijas. Kadangi melatoninas suteikia signalą miegoti, hormonų kiekis suteikia signalų fiziniam krūviui ar poilsiui.

Atminkite, kad visi žmonės yra skirtingi. Jei hormoniniai pokyčiai lemia, kad sunkiai treniruotės folikulinės fazės metu ir atsipalaiduojate per lutealią, tai taip. Geriausias būdas jums mokyti yra tas, kuris jums tinka!

Galiausiai, pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors klausimų apie menstruacinį ciklą ir treniruotes.

Ginekologo ir trenerio nuomonės: ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą?

Sveiki, brangūs skaitytojai! Ši medžiaga taikoma tik mergaitėms ir moterims. Jame atsakysiu į vieną gana subtilų klausimą: ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą?

Menstruacinio ciklo fazės

Moters kūnas yra tikras gamtos kūrinys. Tai unikalus ir viskas, kas joje yra apgalvota iki mažiausios detalės. Jo pagrindinis tikslas yra vaikų gimimas. Štai kodėl moters kūnas nuolat pasirengęs pastoti nuo vėlyvo brendimo (11-16 metų) ir iki išpirkimo (45–60 metų).

Menstruacinis ciklas yra periodiškas moters kūno pasikeitimas, kurio tikslas yra paruošti organizmui galimą nėštumą.

Jį sudaro keli etapai:

  • Folikulas - šiame etape susidaro folikulas, iš kurio atsiras kiaušinių ląstelė. Šio laikotarpio pradžia sutampa su pirmąja mėnesinių kraujavimo diena ir baigiasi ovuliacijos metu;
  • Ovuliacija - tai yra folikulo kiaušinio išsiskyrimas iš folikulo į pilvo ertmę. Pažymėtina, kad moterų kūno sudėtyje yra daugiau nei trys šimtai tūkstančių kiaušinių! Ir visi jie yra gimdoje ir pradeda brandėti brendimo metu. Ovuliacija laikinai nutraukiama nėštumo metu ir visiškai išnyksta, prasidėjus menopauzei;
  • Liuteinas - šis laikotarpis taip pat vadinamas corpus luteum faze: jis prasideda iš karto po ovuliacijos ir trunka tol, kol egzistuoja korpusas (folikulas) - apie 10-14 dienų. Pagrindinis uždavinys yra hormonų - progesterono ir estrogeno - gamyba, reikalinga normaliam vaisiaus vystymuisi ir vystymuisi prieš placentą. Jei kiaušinis nėra apvaisintas, tuomet korpusas yra absorbuojamas. Tada vėl prasideda menstruacinis kraujavimas.

Menstruacinio ciklo trukmė mergaitėms svyruoja nuo 21 iki 36 dienų. Paprastai tai yra 28 dienos.

Kaip sportas veikia jūsų laikotarpį?

Kiekvienos moters kūnas yra individualus. Kai kuriems laikotarpiams praktiškai yra tos pačios dienos, kaip įprasta, bet kitiems - labai sunku.

Todėl merginos dažnai stebisi: kaip sportas veikia menstruacinį ciklą?

Profesionalūs sportininkai pripažįsta, kad jei „šiais laikais“ iškrenta į konkursą, tai tampa tikra tragedija.

Tyrimai parodė, kad menstruacinio kraujavimo laikotarpiu žymiai sumažėja galios ir greičio indikatoriai, taip pat ištvermės. Taip yra dėl didelio estrogeno kiekio, kuris skatina skysčio kaupimąsi organizme, o tai lemia raumenų atsipalaidavimą.

Todėl intensyvesnis mokymas yra geriau atšaukti - jie ne tik nesiima norimo rezultato, bet taip pat gali būti pavojingi. Geriau juos pakeisti kitomis, švelnesnėmis veiklos rūšimis - lengvu bėgimu, gimnastika, joga.

Trūksta tinkamumo laikotarpių

Kai kurios moterys skundžiasi, kad po to, kai jie įsitraukė į sportą, jų laikotarpiai dingo. Žinoma, jų nebuvimas, nesukėlęs nėštumo sveikai mergaitei, yra gana nerimą keliantis ženklas. Bet kodėl taip atsitinka ir ar tai normalu?

Visų pirma, nepamirškite - jei dar niekada nebuvo sportavę, o tada staiga nusprendėte paimti save, jūsų kūnas bus suvokiamas kaip rimtas stresas per pirmąsias mokymo savaites. Ir tai savo ruožtu veikia hormonus, todėl menstruacijų vėlavimas pirmaisiais mokymo mėnesiais yra gana normalus.

Tai dar vienas dalykas - reguliariai išsekantis treniruotės, kartu su kieta mityba ir miego stoka. Tokie eksperimentai su savo kūnu sukelia lėtinį nuovargio sindromą, kuris taip pat gali sukelti laikotarpių dingimą. Tokiu atveju turėtumėte sau suteikti daugiau poilsio. Jei ciklas neatnaujinamas, apsilankykite ginekologe.

Pavojus kyla ir mergaitėms, norinčioms tobulinti savo kūnus. Sveikas tonuotas, gražus paveikslas yra puikus. Tačiau riebalų sluoksnis vaidina svarbų vaidmenį moteriškame kūne. Paprastai merginos kūno sudėtyje turi būti 15-20% riebalų. Šis skaičius visiškai neatitinka tobulos išvaizdos idėjų, kad raumenų reljefas būtų aiškiai matomas, riebalų kiekis neturėtų viršyti 10-12%. Tai taip pat gali sukelti problemų dėl moters menstruacinio ciklo.

Bet kokiu atveju, daugiau nei 10 dienų raudonojo laikotarpio vėlavimas yra priežastis apsilankyti ginekologe.

Ar galiu mokyti per savo laikotarpį?

Atsakymas į šį klausimą kelia nerimą daugeliui moterų, nes yra daug prieštaringos informacijos apie tai - nuo visiško bet kokios veiklos uždraudimo, baigiant rekomendacijomis padidinti darbo krūvį kritinėmis dienomis.

Tiesą sakant, jūs galite dalyvauti, o kai kuriais atvejais netgi reikia. Tačiau turėtumėte teisingai pasirinkti apkrovą ir laikytis tam tikrų taisyklių. Tai bus aptarta toliau.

Fitnesas menstruacijų metu: ginekologų nuomonė

Mitas, kad akušeriai-ginekologai kategoriškai uždraudžia fizinę veiklą menstruacijų metu, yra gana dažnas.

Pagal pripažintus šios srities ekspertus, galima ir netgi būtina sportuoti, kad pagerintumėte kraujotaką šiuo laikotarpiu. Neįtraukta tik pernelyg intensyvi, išsekusi ir stipri treniruotė.

Gydytojai taip pat pripažįsta, kad būtent kraujo stazės ir raumenų spazmai yra viena iš dažniausių skausmingų pojūčių priežasčių pirmosiomis kraujavimo dienomis. Todėl judėjimo trūkumas per šį laikotarpį yra netgi žalingas: tarp skausmingų laikotarpių paskyrimų sveikos moterys dažnai turi gimnastikos pratimus ir tempimą.

Tačiau, jei dėl kokių nors priežasčių gydytojas draudžia sportuoti menstruacijų metu, turėtumėte klausytis jo rekomendacijų ir laukti, kol baigsis kraujavimas.

Sportas menstruacijų metu: nauda ir žala

Tiesą sakant, teisingas fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį moters organizmui. Tai išreiškiama:

  • Skausmo mažinimas menstruacijų metu
  • Gerinti kraujotaką
  • Pašalinti ICP
  • Normalizavimo nestabilus ciklas

Moterų kūno sužalojimą gali sukelti tik netinkamos apkrovos menstruacijų metu, taip pat asmeninės higienos taisyklių nesilaikymas treniruotės metu ir pratimų tęsimas nepaisant blogos sveikatos.

Kontraindikacijos

Menstruacijų metu būtina atsisakyti fizinio aktyvumo šiais atvejais:

  • Jei Jums yra sunkus kraujavimas (higienos produktai, kurių maksimalus sugerties koeficientas yra mažesnis nei valandą) arba išsiliejimas su krešuliais
  • Jus kankina spazmai, kuriuos sunkina judesiai.
  • Yra silpnumas, galvos svaigimas
  • Yra ginekologinės ligos ir sutrikimai, susiję su menstruaciniu ciklu

Teisė: sportas ir pratybos menstruacijų metu

Nesvarbu, ar esate namuose ar sporto salėje, nesvarbu, ar esate sportininkas ar profesionalas - bet kuriuo atveju, turite suderinti savo mokymo planą prieš mėnesio laikotarpius, kad atitiktų jūsų sveikatos ir kūno charakteristikas.

Pasirengimas mokymui

Menstruacijų metu ypač svarbu laikytis asmens higienos taisyklių. Susilpnėjęs kūnas šiuo metu yra jautrus kenksmingam patogenų poveikiui. Pavėluotas asmens priežiūros produktų pakeitimas gali sukelti rimtų pasekmių - visų pirma, tai toksinis šokas. Jo simptomai yra pykinimas, vėmimas, skausmingas viduriavimas, karščiavimas ir bėrimas. Toksiškas šokas yra mirtinas, jo atsiradimo atveju nedelsiant kreipkitės į gydytoją.

Todėl prieš ir po treniruotės būtina dušu ir pakeisti tamponą.

Net per švelnias veiklas moteris prakaituoja, o tai gali sukelti vystyklų bėrimą ir diskomfortą intymioje erdvėje. Siekiant to išvengti, rekomenduojama naudoti specialias intymios higienos priemones - gelį, servetėles ir raminančią grietinėlę vaikams, be kvepalų.

Daugelis mergaičių yra nepatogios eiti į sporto salę per savo laikotarpius, bijodamos, kad pratybų metu gali atsirasti nuotėkis. Siekiant išvengti nepatogios padėties, rekomenduojama tamponą sujungti su vidutiniu sugeriamumo sluoksniu ir dėvėti tamsius drabužius.

Jei lankotės grupėse, nepamirškite įspėti trenerį, kad turite svarbių dienų - jis sumažins naštą jums.

Kai klasės turi sustoti

Menstruacijų metu reikia jautriai klausytis savo kūno. Dažnai pasitaiko, kad treniruotės pradžioje moteris jaučiasi puikiai, o treniruotės metu ji labai serga. Kad padėtis nepablogėtų, geriau sustabdyti mokymą šiais atvejais:

  • Silpnumo pojūtis ir drebulys galūnėse
  • Staigus ir stiprus pilvo skausmas
  • Padidėjęs išmetimas, „potvynių“ pojūtis
  • Pykinimas
  • Per daug prakaitavimas

Leistini pratimai menstruacijų metu

Geriausias menstruacijų mokymas yra:

  • Kelionės pėsčiomis Tai puikus būdas pakeisti savo bėgiojimą;
  • Streaching (tempimas). Šio tipo mokymai ne tik padės išlaikyti gerą raumenų formą, bet ir skausmą. Be to, tyrimai parodė, kad menstruacijų metu tempimas yra daug veiksmingesnis dėl atsipalaidavusių raumenų būklės;
  • Pilates ir joga. Ramus tempas ir lengvas darbo krūvis leis Jums dirbti su malonumu ir be laiko, kad būtų užtikrinta moterų sveikata;
  • Plaukimas Tai leidžia jums atsipalaiduoti ne tik fiziškai, bet ir emociškai, kuri labai svarbi moterims kritinėmis dienomis. Deja, ne visų baseinų administravimas leidžia moterims lankytis klasėse su kritinėmis dienomis dėl kitų lankytojų patogumo ir sanitarijos standartų laikymosi. Tačiau, esant vidutiniam kraujavimui, šiuolaikiniai tamponai gali išlaikyti patekimą į moterį, net ir vandenyje.

Draudžiami pratimai menstruacijų metu

Kritinėmis dienomis treniruotės turėtų būti neįtrauktos į šiuos pratimus:

  • Skirta pilvo raumenims. Menstruacijų metu neturėtų duoti skrandžio krūvio. Turėsite atsisakyti sukimo, lenkimo ir kai kurių jogos asanų.
  • Stiprumo pratimai. Nesvarbu, ar tai tik svorio kėlimas, ar treniravimasis simuliatoriais - tai veda prie padidėjusio kraujavimo ir įtampos spaudoje.
  • Širdies mokymas. Intensyvios aerobikos metu kūno kraujotaką pagreitina, todėl išsiskyrimas tampa daug didesnis. Tokią veiklą turėsime pakeisti arba gerokai palengvinti.

Miegas ir mityba

Kad menstruacijų metu būtų išvengta silpnumo ir nuovargio, moteris turėtų pakankamai miegoti ir tinkamai valgyti.

Remiantis statistiniais duomenimis, apie 40 proc. Moterų tuo laikotarpiu miega blogai. Menstruacijų metu merginose vyksta hormoniniai procesai, turintys įtakos ne tik fizinei, bet ir emocinei būsenai. Todėl nemiga dažniausiai atsiranda dėl psicho-emocinio veiksnio.

Esant stipriems išleidimams, tai sukelia poreikis pakilti naktį viduryje, kad pakeistų higienos ir valymo produktus. Lengva sportinė veikla padeda moteriai nuraminti, o tai reiškia, kad jie pagerina miegą. Vakaro mokymas šiuo metu yra ypač naudingas.

Jei laikotės dietos, pirmosiomis mėnesio dienomis turite ją suminkštinti. Žinoma, kritinės dienos nėra priežastys, dėl kurių išspaudžiami saldainiai ir pyragaičiai. Bet jūs galite sau leisti naudingus saldumynus - pavyzdžiui, medus su riešutais, džiovintais vaisiais ir net tamsiu šokoladu. Be to, kritinės dienos yra puikus laikas apgaulei, ty mitybos sutrikdymui: perteklius, gaunamas iš maisto, bus naudojamas kūno atkurimui.

Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja palepinti save šviežiais ananasais: jame yra speciali medžiaga - bromelainas. Jis atpalaiduoja raumenis ir mažina spazmų sukeltus skausmus.

Gerai įtraukti į maisto produktus, kurie padidina hemoglobino kiekį - grikius, granatus, kepenis ir runkelius. Tačiau vakare yra raudonasis vynas, išreikštas alkoholinių gėrimų naudojimui. Alkoholis menstruacijų metu yra griežtai draudžiamas.

Apibendrinant, galiu tik pasakyti, kad judėjimas yra gyvenimas. Tačiau tik tais atvejais, kai tai nėra žalinga. Todėl, norint įsitraukti į menstruacijas, gali priklausyti nuo kontraindikacijų, normalios gerovės ir rekomendacijų dėl pratimų pasirinkimo.

Jei ši informacija jums naudinga - bendrinkite šį straipsnį su draugais socialiniuose tinkluose.

Ir jei norite sužinoti apie mokymą ir mitybą, tik patikima ir patikrinta informacija - užsisakykite mano dienoraštį ir laukite naujų medžiagų!

Ar įmanoma, kad mergaitė savo gyvenimo laikotarpiu atliktų tinkamumą

Kiekviena mergaitė svajoja apie gražią figūrą. Yra keletas būdų, kaip tobulinti formas: mityba, masažas ar mankšta. Sporto klasėse populiarėja geometrinis progresavimas. Sporto klubų prenumerata superkama kaip karštos pyragai. Bet kas apie psichikos ciklo dienas? Galimybė sportuoti menstruacijų metu yra įmanoma, tačiau pagal specialią programą.

Trūkumai nuo kritinių dienų

Kiekvienai mergaitei ar moteriai kritinės dienos nėra maloniausias laikas. Premenstrualinis sindromas yra priežastis, dėl kurios vyrams būdingi juokai. Jei žiūri, nėra jokios priežasties juoktis. Dirginamumas, nuotaikos pokyčiai ir per didelis jautrumas yra hormoninio sutrikimo, taip pat centrinės nervų sistemos ir endokrininių liaukų sutrikimai. Jei į šį kompleksą pridėsite nuolatinį diskomforto jausmą, kurį sukelia kraujavimas, pilvo spazmai, pykinimas ir nugaros skausmas, su kuriais kai kurios moterys lydi menstruacijas, tampa aišku, kad tai nėra anekdotų tema.

Kai kurios Europos šalys rimtai svarsto sveikatos priežiūros srities įstatymo projektą, pagal kurį moteris gali užtrukti 2-3 dienas apmokamų atostogų dėl mėnesio. Šią iniciatyvą pateisina tai, kad kritinėmis dienomis moterys dirba mažiau veiksmingai.

Europoje ir Kanadoje jie tik galvoja apie šį klausimą, o daugelyje Azijos šalių ši praktika jau seniai egzistavo.

Mėnesio fiziologija

Menstruacijos yra natūralus procesas, kurio metu moters organizmas atsikrato nevaisingo kiaušinio. Priešmenstruaciniu laikotarpiu prasideda šie fiziologiniai pokyčiai:

  • Yra susikaupęs skystis. Taip yra dėl padidėjusios progesterono gamybos. Kūno svoris didėja. Vandens kaupimasis raumenyse neigiamai veikia fizinį ištvermę ir sumažina aktyvumą.
  • Estrogenų kiekis mažėja, sukelia letargiją. Su sunkiomis mėnesinėmis, hemoglobino koncentracija mažėja, o deguonies tiekimas raumenims mažėja.

Visi šie veiksniai leidžia mums rimtai pagalvoti apie tai, ar per savo laikotarpį galite atlikti tinkamumą. Moterims, kurios vadovauja aktyviam gyvenimo būdui ir stebi mokymo režimą, tinkamumas menstruacijų metu gali būti rimtas iššūkis. Menstruacijų metu mokyklose merginos yra atleistos nuo fizinio lavinimo. Tačiau atsakant į klausimą, ar menstruacijų metu būtina atšaukti gimnaziją, ekspertų nuomonės yra suskirstytos.

Nuomonės apie tinkamumą

Gydytojai mano, kad menstruacijų metu į sporto salę nerekomenduojama. Padidėjęs pratimas gali sukelti menstruacijų srautą pirmiausia į kiaušintakius ir tada į pilvo ertmę, kuri gali sukelti endometriozės vystymąsi, kurią sunku gydyti. Intensyvus pratimas taip pat gali padidinti kraujo netekimą. Hemoglobino kiekis dar labiau sumažės, o tai gali sukelti galimą sąmonės praradimą ir, dėl to, sužalojimą.

Taigi menstruacijų metu nerekomenduojama perkrauti kūno su sunkiu mokymu. Geriau susilaikyti nuo dviračių ir pratybų su spaudimu. Be to, gydytojai rekomenduoja patikrinti kraujo krešėjimą. Esant mažam šio rodiklio lygiui, sportavimas kritinėmis dienomis yra draudžiamas.

Kita nuomonė sako, kad galite žaisti sportą su ribotomis apkrovomis (ne daugiau kaip 20-30 minučių per dieną). Jei mergina turi aktyvų gyvenimo būdą, tačiau kritinėmis dienomis ji nesijaučia gerai, neturėtumėte visiškai atsisakyti sporto. Jūs galite paprasčiausiai pakeisti sunkiųjų treniruočių mokymą ramesnėmis jogos klasėmis arba vidutinio sunkumo kardio treniruotėmis.

Menstruacijų metu rekomenduojama naudoti šiuos tipus:

  • Bėgimas ir pėsčiomis. Jūs neturėtumėte pabandyti nustatyti įrašų greičiui ir ištvermei. Geriau bandyti išlaikyti nuosaikų tempą, žengiant vieną žingsnį prie pirmųjų perviršio simptomų.
  • Baseinas. Plaukimas yra labai naudingas, nes padeda su pilvo mėšlungiu ir nugaros skausmu. Pageidautina, kad vanduo būtų patogi. Po baseino nerekomenduojama apsilankyti saunoje, nes aukšta temperatūra padidina kraujo netekimą. Plaukimas menstruacijų metu atviruose vandenyse yra griežtai draudžiamas. Kritinėmis dienomis infekcijos rizika yra labai didelė.
  • Širdies apkrova. Mokymas, skirtas širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai gerinti, prisideda prie kraujagyslių išplitimo ir geresnio kraujo pasiūlos, o tai mažina skausmą ir atpalaiduoja.
  • Tempimas ir Pilates. Tempimo pratimai taip pat skirti gerinti kraujotaką. Mokymas vyksta ramiu tempu, didina raumenų tonusą ir suteikia atjauninančio poveikio.

Jei nusprendžiate, kad menstruacijų metu nesustabdysite fitneso, nesijunkite. Viskas turėtų būti malonumas. Keletą dienų be treniruočių raumenų tonusas nesusilpnės ir jūs galite saugiai grįžti prie įprastų krovinių, kai tik pagerės jūsų gerovė.

Trečioje nuomonėje teigiama, kad menstruacijų metu yra naudinga sportuoti. Kai kurios mergaitės nustebino ginekologu išgirdusios, kad per savo laikotarpį galima lankytis sporto salėje. Nepaisant to, daugelis ekspertų vienbalsiai mano, kad vidutinio sunkumo pratimai kritinėmis dienomis turi teigiamą poveikį moterų kūnui. Viena iš pagrindinių pilvo skausmo priežasčių yra kraujo stazė dubens srityje.

Biuro darbuotojui, turinčiam sėdimą darbą, tinkamumas yra gelbėjimo jūroje galimas problemas, kurios gali kilti laikui bėgant.

Apibendrinant galima pasakyti, kad menstruacijų metu nėra jokio kategorinio fizinio aktyvumo draudimo. Yra tik rekomendacijų. Galų gale, profesionalūs sportininkai treniruojasi ir dalyvauja konkursuose ir kritinėse dienose. Menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą, nes reguliariai mankštintis yra raktas į gerovę ir puikų fizinį tinkamumą! Viskas, ką reikia padaryti, yra klausytis savo kūno ir pasirinkti individualų mokymų tipą, suderintą su specialistu.