Sveiki, brangūs skaitytojai! Ši medžiaga taikoma tik mergaitėms ir moterims. Jame atsakysiu į vieną gana subtilų klausimą: ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą?
Menstruacinio ciklo fazės
Moters kūnas yra tikras gamtos kūrinys. Tai unikalus ir viskas, kas joje yra apgalvota iki mažiausios detalės. Jo pagrindinis tikslas yra vaikų gimimas. Štai kodėl moters kūnas nuolat pasirengęs pastoti nuo vėlyvo brendimo (11-16 metų) ir iki išpirkimo (45–60 metų).
Menstruacinis ciklas yra periodiškas moters kūno pasikeitimas, kurio tikslas yra paruošti organizmui galimą nėštumą.
Jį sudaro keli etapai:
- Folikulas - šiame etape susidaro folikulas, iš kurio atsiras kiaušinių ląstelė. Šio laikotarpio pradžia sutampa su pirmąja mėnesinių kraujavimo diena ir baigiasi ovuliacijos metu;
- Ovuliacija - tai yra folikulo kiaušinio išsiskyrimas iš folikulo į pilvo ertmę. Pažymėtina, kad moterų kūno sudėtyje yra daugiau nei trys šimtai tūkstančių kiaušinių! Ir visi jie yra gimdoje ir pradeda brandėti brendimo metu. Ovuliacija laikinai nutraukiama nėštumo metu ir visiškai išnyksta, prasidėjus menopauzei;
- Liuteinas - šis laikotarpis taip pat vadinamas corpus luteum faze: jis prasideda iš karto po ovuliacijos ir trunka tol, kol egzistuoja korpusas (folikulas) - apie 10-14 dienų. Pagrindinis uždavinys yra hormonų - progesterono ir estrogeno - gamyba, reikalinga normaliam vaisiaus vystymuisi ir vystymuisi prieš placentą. Jei kiaušinis nėra apvaisintas, tuomet korpusas yra absorbuojamas. Tada vėl prasideda menstruacinis kraujavimas.
Menstruacinio ciklo trukmė mergaitėms svyruoja nuo 21 iki 36 dienų. Paprastai tai yra 28 dienos.
Kaip sportas veikia jūsų laikotarpį?
Kiekvienos moters kūnas yra individualus. Kai kuriems laikotarpiams praktiškai yra tos pačios dienos, kaip įprasta, bet kitiems - labai sunku.
Todėl merginos dažnai stebisi: kaip sportas veikia menstruacinį ciklą?
Profesionalūs sportininkai pripažįsta, kad jei „šiais laikais“ iškrenta į konkursą, tai tampa tikra tragedija.
Tyrimai parodė, kad menstruacinio kraujavimo laikotarpiu žymiai sumažėja galios ir greičio indikatoriai, taip pat ištvermės. Taip yra dėl didelio estrogeno kiekio, kuris skatina skysčio kaupimąsi organizme, o tai lemia raumenų atsipalaidavimą.
Todėl intensyvesnis mokymas yra geriau atšaukti - jie ne tik nesiima norimo rezultato, bet taip pat gali būti pavojingi. Geriau juos pakeisti kitomis, švelnesnėmis veiklos rūšimis - lengvu bėgimu, gimnastika, joga.
Trūksta tinkamumo laikotarpių
Kai kurios moterys skundžiasi, kad po to, kai jie įsitraukė į sportą, jų laikotarpiai dingo. Žinoma, jų nebuvimas, nesukėlęs nėštumo sveikai mergaitei, yra gana nerimą keliantis ženklas. Bet kodėl taip atsitinka ir ar tai normalu?
Visų pirma, nepamirškite - jei dar niekada nebuvo sportavę, o tada staiga nusprendėte paimti save, jūsų kūnas bus suvokiamas kaip rimtas stresas per pirmąsias mokymo savaites. Ir tai savo ruožtu veikia hormonus, todėl menstruacijų vėlavimas pirmaisiais mokymo mėnesiais yra gana normalus.
Tai dar vienas dalykas - reguliariai išsekantis treniruotės, kartu su kieta mityba ir miego stoka. Tokie eksperimentai su savo kūnu sukelia lėtinį nuovargio sindromą, kuris taip pat gali sukelti laikotarpių dingimą. Tokiu atveju turėtumėte sau suteikti daugiau poilsio. Jei ciklas neatnaujinamas, apsilankykite ginekologe.
Pavojus kyla ir mergaitėms, norinčioms tobulinti savo kūnus. Sveikas tonuotas, gražus paveikslas yra puikus. Tačiau riebalų sluoksnis vaidina svarbų vaidmenį moteriškame kūne. Paprastai merginos kūno sudėtyje turi būti 15-20% riebalų. Šis skaičius visiškai neatitinka tobulos išvaizdos idėjų, kad raumenų reljefas būtų aiškiai matomas, riebalų kiekis neturėtų viršyti 10-12%. Tai taip pat gali sukelti problemų dėl moters menstruacinio ciklo.
Bet kokiu atveju, daugiau nei 10 dienų raudonojo laikotarpio vėlavimas yra priežastis apsilankyti ginekologe.
Ar galiu mokyti per savo laikotarpį?
Atsakymas į šį klausimą kelia nerimą daugeliui moterų, nes yra daug prieštaringos informacijos apie tai - nuo visiško bet kokios veiklos uždraudimo, baigiant rekomendacijomis padidinti darbo krūvį kritinėmis dienomis.
Tiesą sakant, jūs galite dalyvauti, o kai kuriais atvejais netgi reikia. Tačiau turėtumėte teisingai pasirinkti apkrovą ir laikytis tam tikrų taisyklių. Tai bus aptarta toliau.
Fitnesas menstruacijų metu: ginekologų nuomonė
Mitas, kad akušeriai-ginekologai kategoriškai uždraudžia fizinę veiklą menstruacijų metu, yra gana dažnas.
Pagal pripažintus šios srities ekspertus, galima ir netgi būtina sportuoti, kad pagerintumėte kraujotaką šiuo laikotarpiu. Neįtraukta tik pernelyg intensyvi, išsekusi ir stipri treniruotė.
Gydytojai taip pat pripažįsta, kad būtent kraujo stazės ir raumenų spazmai yra viena iš dažniausių skausmingų pojūčių priežasčių pirmosiomis kraujavimo dienomis. Todėl judėjimo trūkumas per šį laikotarpį yra netgi žalingas: tarp skausmingų laikotarpių paskyrimų sveikos moterys dažnai turi gimnastikos pratimus ir tempimą.
Tačiau, jei dėl kokių nors priežasčių gydytojas draudžia sportuoti menstruacijų metu, turėtumėte klausytis jo rekomendacijų ir laukti, kol baigsis kraujavimas.
Sportas menstruacijų metu: nauda ir žala
Tiesą sakant, teisingas fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį moters organizmui. Tai išreiškiama:
- Skausmo mažinimas menstruacijų metu
- Gerinti kraujotaką
- Pašalinti ICP
- Normalizavimo nestabilus ciklas
Moterų kūno sužalojimą gali sukelti tik netinkamos apkrovos menstruacijų metu, taip pat asmeninės higienos taisyklių nesilaikymas treniruotės metu ir pratimų tęsimas nepaisant blogos sveikatos.
Kontraindikacijos
Menstruacijų metu būtina atsisakyti fizinio aktyvumo šiais atvejais:
- Jei Jums yra sunkus kraujavimas (higienos produktai, kurių maksimalus sugerties koeficientas yra mažesnis nei valandą) arba išsiliejimas su krešuliais
- Jus kankina spazmai, kuriuos sunkina judesiai.
- Yra silpnumas, galvos svaigimas
- Yra ginekologinės ligos ir sutrikimai, susiję su menstruaciniu ciklu
Teisė: sportas ir pratybos menstruacijų metu
Nesvarbu, ar esate namuose ar sporto salėje, nesvarbu, ar esate sportininkas ar profesionalas - bet kuriuo atveju, turite suderinti savo mokymo planą prieš mėnesio laikotarpius, kad atitiktų jūsų sveikatos ir kūno charakteristikas.
Pasirengimas mokymui
Menstruacijų metu ypač svarbu laikytis asmens higienos taisyklių. Susilpnėjęs kūnas šiuo metu yra jautrus kenksmingam patogenų poveikiui. Pavėluotas asmens priežiūros produktų pakeitimas gali sukelti rimtų pasekmių - visų pirma, tai toksinis šokas. Jo simptomai yra pykinimas, vėmimas, skausmingas viduriavimas, karščiavimas ir bėrimas. Toksiškas šokas yra mirtinas, jo atsiradimo atveju nedelsiant kreipkitės į gydytoją.
Todėl prieš ir po treniruotės būtina dušu ir pakeisti tamponą.
Net per švelnias veiklas moteris prakaituoja, o tai gali sukelti vystyklų bėrimą ir diskomfortą intymioje erdvėje. Siekiant to išvengti, rekomenduojama naudoti specialias intymios higienos priemones - gelį, servetėles ir raminančią grietinėlę vaikams, be kvepalų.
Daugelis mergaičių yra nepatogios eiti į sporto salę per savo laikotarpius, bijodamos, kad pratybų metu gali atsirasti nuotėkis. Siekiant išvengti nepatogios padėties, rekomenduojama tamponą sujungti su vidutiniu sugeriamumo sluoksniu ir dėvėti tamsius drabužius.
Jei lankotės grupėse, nepamirškite įspėti trenerį, kad turite svarbių dienų - jis sumažins naštą jums.
Kai klasės turi sustoti
Menstruacijų metu reikia jautriai klausytis savo kūno. Dažnai pasitaiko, kad treniruotės pradžioje moteris jaučiasi puikiai, o treniruotės metu ji labai serga. Kad padėtis nepablogėtų, geriau sustabdyti mokymą šiais atvejais:
- Silpnumo pojūtis ir drebulys galūnėse
- Staigus ir stiprus pilvo skausmas
- Padidėjęs išmetimas, „potvynių“ pojūtis
- Pykinimas
- Per daug prakaitavimas
Leistini pratimai menstruacijų metu
Geriausias menstruacijų mokymas yra:
- Kelionės pėsčiomis Tai puikus būdas pakeisti savo bėgiojimą;
- Streaching (tempimas). Šio tipo mokymai ne tik padės išlaikyti gerą raumenų formą, bet ir skausmą. Be to, tyrimai parodė, kad menstruacijų metu tempimas yra daug veiksmingesnis dėl atsipalaidavusių raumenų būklės;
- Pilates ir joga. Ramus tempas ir lengvas darbo krūvis leis Jums dirbti su malonumu ir be laiko, kad būtų užtikrinta moterų sveikata;
- Plaukimas Tai leidžia jums atsipalaiduoti ne tik fiziškai, bet ir emociškai, kuri labai svarbi moterims kritinėmis dienomis. Deja, ne visų baseinų administravimas leidžia moterims lankytis klasėse su kritinėmis dienomis dėl kitų lankytojų patogumo ir sanitarijos standartų laikymosi. Tačiau, esant vidutiniam kraujavimui, šiuolaikiniai tamponai gali išlaikyti patekimą į moterį, net ir vandenyje.
Draudžiami pratimai menstruacijų metu
Kritinėmis dienomis treniruotės turėtų būti neįtrauktos į šiuos pratimus:
- Skirta pilvo raumenims. Menstruacijų metu neturėtų duoti skrandžio krūvio. Turėsite atsisakyti sukimo, lenkimo ir kai kurių jogos asanų.
- Stiprumo pratimai. Nesvarbu, ar tai tik svorio kėlimas, ar treniravimasis simuliatoriais - tai veda prie padidėjusio kraujavimo ir įtampos spaudoje.
- Širdies mokymas. Intensyvios aerobikos metu kūno kraujotaką pagreitina, todėl išsiskyrimas tampa daug didesnis. Tokią veiklą turėsime pakeisti arba gerokai palengvinti.
Miegas ir mityba
Kad menstruacijų metu būtų išvengta silpnumo ir nuovargio, moteris turėtų pakankamai miegoti ir tinkamai valgyti.
Remiantis statistiniais duomenimis, apie 40 proc. Moterų tuo laikotarpiu miega blogai. Menstruacijų metu merginose vyksta hormoniniai procesai, turintys įtakos ne tik fizinei, bet ir emocinei būsenai. Todėl nemiga dažniausiai atsiranda dėl psicho-emocinio veiksnio.
Esant stipriems išleidimams, tai sukelia poreikis pakilti naktį viduryje, kad pakeistų higienos ir valymo produktus. Lengva sportinė veikla padeda moteriai nuraminti, o tai reiškia, kad jie pagerina miegą. Vakaro mokymas šiuo metu yra ypač naudingas.
Jei laikotės dietos, pirmosiomis mėnesio dienomis turite ją suminkštinti. Žinoma, kritinės dienos nėra priežastys, dėl kurių išspaudžiami saldainiai ir pyragaičiai. Bet jūs galite sau leisti naudingus saldumynus - pavyzdžiui, medus su riešutais, džiovintais vaisiais ir net tamsiu šokoladu. Be to, kritinės dienos yra puikus laikas apgaulei, ty mitybos sutrikdymui: perteklius, gaunamas iš maisto, bus naudojamas kūno atkurimui.
Mitybos specialistai taip pat rekomenduoja palepinti save šviežiais ananasais: jame yra speciali medžiaga - bromelainas. Jis atpalaiduoja raumenis ir mažina spazmų sukeltus skausmus.
Gerai įtraukti į maisto produktus, kurie padidina hemoglobino kiekį - grikius, granatus, kepenis ir runkelius. Tačiau vakare yra raudonasis vynas, išreikštas alkoholinių gėrimų naudojimui. Alkoholis menstruacijų metu yra griežtai draudžiamas.
Apibendrinant, galiu tik pasakyti, kad judėjimas yra gyvenimas. Tačiau tik tais atvejais, kai tai nėra žalinga. Todėl, norint įsitraukti į menstruacijas, gali priklausyti nuo kontraindikacijų, normalios gerovės ir rekomendacijų dėl pratimų pasirinkimo.
Jei ši informacija jums naudinga - bendrinkite šį straipsnį su draugais socialiniuose tinkluose.
Ir jei norite sužinoti apie mokymą ir mitybą, tik patikima ir patikrinta informacija - užsisakykite mano dienoraštį ir laukite naujų medžiagų!
Ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą? Visa tiesa.
Mano pagarba, ponai ir ypač ponios! Sporto tinkamumas menstruacijų metu: šį klausimą turėjau spręsti neseniai per projekto paštą, įvairiuose forumuose ir kitose ryšio priemonėse. Sutinku, tai bus labai neįprasta, jei vaikinas pasakys apie šią subtilią moterų problemą. Taip, tai yra, bet suvokiau, kad turiu ką pasakyti, ir pagrįstai pasakysiu apie fiziologiją ir mokslą, o ne atsisakyti prenumeratos poromis frazių, pavyzdžiui, - galite tik kruopščiai :).
Taigi, jei viskas surenkama, pradėkime.
Fitnesas menstruacijų metu: techninė problemos pusė.
Aš iš karto pasakysiu, kad šis straipsnis yra smarkiai paaštrintas jaunoms moterims, tačiau jei vaikinai jį perskaito ir atneš pagrindinius punktus antrajai pusei, tada aš visi už tai.
Esu įsitikinęs, kad kiekvienas žmogus bent kartą gyvenime išgirdo žodžius: „Turiu galvos skausmą, atidėti“ arba „atsiprašau, ne šiandien, kritiškomis dienomis“. toks saldus vaisius. Tokios vyriškos mintys kyla vien dėl vyrų ir ypač moterų kūno fizinių, biocheminių ir endokrinologinių (hormonų) banalių klausimų nesusipratimo (ar nežinojimo). dienos reiškia r, o jaunoji ponia kažką tamsi, galbūt ji tik dinamiškas?
Nedaug žmonių iš tiesų iš tikrųjų supranta moterišką fiziologijos subtilumą, nei ji ar jos moterų draugė lytyje. Ir nesvarbu, koks jautrus jaunuolis, jis vis dar nesupranta šių skanėstų, bet visi, nes esame iš skirtingų planetų: moteris yra iš Veneros, vyras yra iš Marso.
Mėnesį jie yra kritinės dienos (menstruacijos), taip pat ankstesnė PMS būklė (premenstrualinis sindromas) - tam tikri fiziologiniai ir hormoniniai pokyčiai, atsirandantys 85% vaisingo amžiaus moterų kūnuose. Manau, ką verta pakeisti, nes jaunos ponios žino apie savo pačių ligas, o silpna vaikinų psichika gali tiesiog įtrūkti :). Trumpai tariant, moters elgesys per šį laikotarpį gali būti apibūdinamas kaip: nelieskite manęs geriau, jei artėsite, jūs jį užkirsite ant kaktos, viskas verčia mane pikti ir kitas ryškias mintis. Tačiau vis dar yra pusė problemų, kai galima nusileisti panašia audra ramiame uoste. Ir jei mergaitė yra aktyvi, žiūri savo figūrą, daro fitnesą ir nenori jokių svarbių dienų, kad jos negalėtų tapti Afroditu? Tokiais atvejais kyla gana pagrįstas klausimas - ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą, kaip saugu ir ar verta apskritai? Mes stengsimės atsakyti į visus šiuos klausimus šiandieninės pastabos metu.
Na, mes pradedame nuo fiziologijos, o greičiau - su hormono pusėje, ir, tiksliau, su estrogenu.
Pastaba:
Visi tolesni pasakojimai vyks „atsakymo į klausimą“ forma, siekiant geriau mokytis.
Fitnesas menstruacijų metu: estrogenas
№1. Kas yra estrogenas?
Estrogenas yra moteriškasis lytinis hormonas (GHP), kuris moteriai tampa moterimi (o ne važiavimu, kurį Verachka direktoriui sakė filmo „Office Romance“). Tiesą sakant, estrogenų koncentracija moteryse yra didesnė, todėl pavadinimas GSP įstrigo, tačiau vyrams šis hormonas taip pat yra (mažesniais kiekiais), taip pat jis gali užimti lyderio poziciją.
Yra keletas šio steroidinio hormono formų, visų pirma:
- Estradiolis (kartais vadinamas E2) yra galingiausia estrogeno forma. Pagaminti kiaušidėse;
- estriolis (žinomas kaip E3) gaminamas nėštumo metu;
- Estron (žinomas kaip E1) yra vyraujantis estrogenas moterims menopauzės metu.
Dažniausiai žmonės, kalbėdami apie estrogeną, reiškia estradiolį. Estronas ir estriolis sudaro 1/10 estradiolio stiprumo.
№2. Kaip organizmas gamina estrogeną?
Estrogenas, kaip ir kiti lytiniai hormonai, yra sintezuojamas iš cholesterolio. Jis sukurtas dėl sudėtingo androgeno konversijos proceso. Manoma, kad vyrų ir moterų hormonai yra priešingi, tai tiesa. Tačiau (kaip rodo vieno mokslinio tyrimo diagrama) estradiolio ir testosterono (įskaitant kitus androgenus) sintezės pradžioje yra lygiai tokie patys.
Estradiolis susidaro, jei bazė (substratas) yra testosteronas. Premenopauzės metu svarbiausias estrogenų gamintojas yra kiaušidės. Po menopauzės riebalinis audinys (riebalai) yra pirmaujantis estrogenų gamyboje. Vyrų testosteronas yra pagrindinis estrogenų šaltinis. Nes riebalinis audinys gali gaminti hormonus, jo perteklius organizme gali sutrikdyti tinkamą hormonų pusiausvyrą.
№3. Estrogenų reguliavimas
Hipotalamas išskiria hormoną, vadinamą gonadotropinu (gonadorelin, GnRH). Jis reguliuoja liutropino (LH) ir folikulus stimuliuojančių hormonų (FSH) išsiskyrimą iš hipofizės. Šie du hormonai skatina kiaušidžių estrogenų sekreciją. Moterų hormonas išsiskiria impulsais nuo 1 iki 3 valandų.
Hormonai organizme gali cirkuliuoti dviem būdais - „susieti“ ir „nesusieti“. Susiję hormonai yra prijungti prie kažko, pavyzdžiui, transporto baltymo (globulino), jungiančio lytinius hormonus. Nesusiję hormonai, laisvai cirkuliuodami aplink tuščiąja eiga. Po išleidimo tik nesurištas estrogenas turi biologinį aktyvumą.
Na, kaip jūs teorija, nieko nėra suprantama? :) - tai tik gėlės, pokštas. Tai bus lengviau vėliau.
№4. Kodėl estrogenai yra svarbūs?
Estrogenai yra svarbiausi organizmo daugelio svarbių procesų reguliatoriai. Pavyzdžiui:
- jie daro didelę įtaką riebalų kaupimui - jų skaičius ir vieta;
- paveikti raumenų masę;
- estradiolis turi kardioprotekcinių savybių (apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų);
- estrogenas apsaugo nuo kaulų skilimo ir gali skatinti naujų augimą per augimo hormono sintezę.
№5. Menstruacijų ciklas
Estradiolio kiekis (raudona linija paveiksle) paprastai svyruoja per visą moters menstruacinį ciklą, o didžiausia liga prieš ovuliaciją ir kritimas menstruacijų metu.
Pastaba:
Menstruacinio ciklo trukmė yra vidutiniškai 28 dienos.
Mokslininkai ištyrė, ar šie cikliniai pokyčiai turi įtakos fiziniam fiziniam darbui (fiziniam krūviui) ir moters kūno sudėčiai.
№6. Streso hormonas
Menstruacijų ciklas mažai veikia streso hormonų išsiskyrimą treniruotės metu. Kai treniruotės vyksta aukšto estradiolio laikotarpiu, kortizolio sekrecija išlieka beveik nepakitusi. Aldosterono sekrecija šiais laikais yra didesnė ir gali padidinti skysčių susilaikymą.
№7. Kuro naudojimas
Estrogenų svyravimai menstruacinio ciklo metu turi minimalų poveikį degalų naudojimui. Naudojant ovuliaciją, lipidų naudojimas gali būti didesnis per lutealią.
Estradiolio, laisvųjų riebalų rūgščių ir trigliceridų padidėjimas raumenyse ir riebaliniame audinyje padidina riebalų fermentų mobilizavimą treniruotės metu. Kitaip tariant, riebalai (o ne angliavandeniai) dažniau naudojami kaip kuro šaltinis.
№8. Riebalai
Masculinizacijos hormonų padidėjimas kartu su estrogenų kiekio sumažėjimu moterims yra susijęs su didesniu pilvo riebalų kiekiu organizme (obuolių formos).
№9. Pratimai ir hormonai
Pratimai nuo vidutinio iki didelio intensyvumo yra susijęs su lytinių hormonų padidėjimu. Atsakydami į pratimus vyrai šiek tiek keičiasi estradiolį ir estroną. Moterims estrogeno padidėjimas yra proporcingas mankštos intensyvumui ir ryškiau per luteato laikotarpį nei menstruacinio ciklo folikulinės fazės metu. Progesterono koncentracija plazmoje didėja tik ciklo lutalo fazėje.
Taigi apskritai kalbėjome apie fiziologinę pusę ir menstruacijų įtaką moters kūnui. Čia pateikiamos šiame etape daromos išvados. Mergaitei, kuriai reikia išlaikyti aukštą estrogeno lygį, reikia:
- turėti pakankamai kokybiškų kalorijų;
- išvengti treniruočių sporto salėje;
- išlaikyti sveiką riebalų kiekį (13–18% iki 30 metų ir 15–23% iki 50) organizme;
- išvengti įvairių androgenų naudojimo (įskaitant tariamą nekenksmingą vaistą);
- kontroliuoti užimtumo intensyvumo lygį (neturėtų būti per didelis).
Tiesą sakant, tai buvo techninė klausimo pusė, dabar pereikime į praktikos kryptį, būtent, sužinokite...
Fitnesas menstruacijų metu: galite ar ne
Pradėsime peržiūrėdami naujausių mokslinių tyrimų rezultatus, kurie parodė, kad reguliariai mankštinant gali sumažėti kai kurie PMS simptomai.
Vankuverio sporto universiteto mokslininkai nustatė, kad moterys, kurios reguliariai treniruojasi treniruoklių salėje, pranešė apie mažiau krūtinės skausmo, pilvo pūtimo ir nuotaikos nei tie, kurie nesinaudojo. Tokios reljefo priežastys buvo vadinamos metabolizmo stimuliavimu ir pagerėjusia kraujotaka. Kraujas pradėjo aktyviai skleisti visą kūną ir efektyviai tiekti deguonį ir maistines medžiagas į ląsteles. Todėl moterys jaučiasi mažiau mieguistos. Kita vertus, kitas eksperimentas parodė, kad itin energingi treniruotės gali sustiprinti, o ne sumažinti simptomus.
Taip pat nustatyta, kad aerobinis aktyvumas (menstruacijų metu) padeda sukurti endorfinų smegenų chemines medžiagas, kurios skatina nuotaiką ir suteikia kontrolės bei gerovės jausmą. Kai kurie mokslininkai taip pat teigė, kad endorfinai gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti moters troškimą saldinti.
Mokslininkai taip pat bandė atsakyti į klausimą: „Kokie pratimai yra geriausi atliekant kritinių dienų laikotarpius?“. Štai keletas rekomendacijų, suteiktų visoms moterims, kurios nenorėjo atsisakyti fitneso per menstruacinį laikotarpį - „... vidutinė aerobinė veikla, pvz., Vaikščioti, bėgti, važiuoti dviračiu ir plaukti 30 minučių penkis kartus per savaitę, gali būti geriausias pasirinkimas šioje srityje. atveju. Geriausia būtų susilaikyti nuo stiprio treniruočių ir sutelkti dėmesį į šviesos veiklos rūšis su sumažintu intensyvumu - joga, vandens aerobika, izoliuoti pratimai su mažu svoriu. “
Dabar susipažinkime su vieno mokslinio pranešimo (JAV) rezultatais, kurie gali būti tokie: „Menstruacijų ciklas gali suteikti unikalių galimybių moterų mokymui“. Jame teigiama, kad iš viso yra 3 menstruacinio ciklo fazės (ir mes jau esame susipažinę su jais):
- folikulų;
- ovuliacija (ovuliacija);
- luteal.
Folikulinė fazė prasideda pirmąsias menstruacijų dienas ir trunka 10-15 dienų. Per šį laikotarpį folikulų hormonų kiekis šiek tiek padidėja, skatinant kiaušidžių folikulų augimą. Šis etapas yra susijęs su aukštesniu estrogeno lygiu, palyginti su progesteronu. Šioje fazėje moterys yra linkusios deginti riebalus daug geriau nei gliukozė (cukrus). Todėl rekomenduojama atlikti nedidelio intensyvumo mokymą.
Ovuliacijos fazė atsiranda, kai padidėja liuteinizuojančio hormono kiekis, o kiaušialąstė palieka kiaušidę į pilvo ertmę (atsiranda ovuliacija). Paskutinis, luterinis etapas prasideda po kiaušinio išleidimo. Per šį laikotarpį kiaušidžių audinys užsidaro ir organizmas gamina daugiau progesterono, palyginti su estrogenu. Šio etapo metu moterys geriau degina gliukozę, todėl rekomenduojamas didesnis treniruotės intensyvumas.
Pastaba:
Brokoliai, žiediniai kopūstai ir kopūstai menstruacijų metu turi didelį poveikį estrogenų metabolizmui. Todėl, jei norite sumažinti GHD lygį organizme, valgykite šiuos produktus.
Tinkamumas menstruacijų metu: praktiniai patarimai
Na, galiausiai, apsvarstykime bendruosius patarimus, kuriuos turėtų sekti bet kokia „kritinė fitneso mergina“. Taigi prisiminkite.
№1. Pasirengimas mokymui
Viena iš pagrindinių problemų, kurios gali kilti jaunų merginų užsiėmimų metu salėje, yra reiškinys, kai „laivas“ suteikia nuotėkį. Efektyvi priemonė menstruacijų metu gali būti tamponas, kuris užtikrins reikiamą tvirtumo lygį :). Toms moterims, kurioms kyla problemų dėl kūno reakcijos į tamponą, jūsų pasirinkimas - trinkelės.
№2. Teisinga spinta
Per šį laikotarpį, jūs turėtumėte vengti nešiojamų antblauzdžių, trumpų šortų ir įvairių obtyagonskie gizmos, kad vyrai mėgsta pamatyti tiek daug fitneso merginų. Dėvėkite lengvas megztinius, megztinius. Kaip apatiniai drabužiai gali būti naudojami kaip vyrų boksininkai. Naudokite gana erdvius marškinius, pageidautina tamsus / pilkas.
№3. Pradėkite mokymą
Norėdami sumažinti mėšlungį ir palengvinti pilvo raumenų mėšlungį, pradėkite treniruotę su tempimo pratimais, pabandykite keletą pozų iš jogos: katė - stovėkite ant visų keturių, sulenkite nugarą, pakelkite galvą; kelio iki krūtinės - gulėti ant nugaros, traukite kelius iki krūtinės, užkabinkite savo veršelius rankomis.
№4. Lengva širdis
Kaip širdies ir kraujagyslių veiklą 30 minučių naudokite pastovią važiavimą ar greitą vaikščiojimą. Venkite intervalų ir įvairių rūšių pagreičių.
№5. Svėrimas
Pastebėta, kad vienas iš teigiamų šalutinių poveikių per šį laikotarpį yra didelis tolerancijos laipsnis (sumažėjęs slenksčio) skausmui dėl tam tikrų hormonų „antplūdžio“. Todėl tai, kas šiuo laikotarpiu paprastai gali būti sunku, bus daug lengviau įgyvendinti. Dirbkite su savo reguliaraus svorio treniruočių programa su tik sumažintu intensyvumu. Galite treniruoti vieną koją ir rankas. Venkite bet kokio streso (pvz., Pilvo pratimų) ir nugaros (pvz., Hiperextension).
№6. Venkite dehidratacijos
PMS metu jūs negalite likti dehidratuoti. Nuolat išlaikyti aukštą skysčio lygį organizme, gauti vandens prieš / per treniruotę ar po jo. Hidratacija sumažins nuovargio jausmą ir padės išvengti galvos skausmo.
Galbūt, ir visa, ką norėčiau jums pasakyti, mano brangus. Išlieka įvertinti ir atsisveikinti.
Po žodžio
Sporto tinkamumas menstruacijų metu - šiandien mes atsakėme į šį klausimą. Dabar, ponios, esate išskirtinai išminties ir žinote, kaip elgtis, jei kritinės dienos staiga nusileidžia. Linkiu jums įveikti juos kuo greičiau ir prisijungti prie įprastinio mokymo ciklo!
Ps. Kas nepateikia komentaro, kad „+10“ dienų iki ICP trukmės :).
Pps. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į savo socialinio tinklo statusą - plius 100 taškų į karmą, garantuotas :).
Su pagarba ir dėkingumu, Protasov Dmitrijus.
Ar menstruacijų metu galima atlikti tinkamumą? Pratimai, kuriuos galima atlikti per kritines dienas
Moterims ir mergaitėms sportiniu pagrindu, keletą dienų kiekvieną mėnesį gali būti labai svarbu, nes jei atsisakysite mokyti kiekvieną kartą, pažanga visada sulėtės. Tačiau nereikia visiškai pamiršti pamokų: tik svarbu žinoti, kuriuos pratimus galima atlikti ir kurių negalima atlikti menstruacijų metu. Apsvarstykite, ar galite atlikti tinkamumą „šiose“ dienose.
Ar galiu menstruacijų metu eiti į sporto salę ir fitnesą?
Tikrai, taip! Pratybų naudą menstruacijų metu įrodo daugelis ekspertų. Net jei jūs einate per mėnesį, vis tiek turite eiti į sporto salę ir nepraleisti mokymo. Reguliarus pratimas padeda atsikratyti skausmo kritinių dienų metu arba bent jau jas sumažinti, o kai kuriais atvejais sumažina menstruacijų trukmę. Neatidėkite mokymo taip pat dėl šių priežasčių:
- pratimai skatina organizmo metabolizmą;
- pagerėja kraujotaka;
- vidiniai organai ir kraujas yra labiau prisotinti deguonimi;
- maistinės medžiagos greičiau pasiekia ląstelę;
- paspartėja endorfinų gamyba, todėl pagerėja nuotaika ir gerovė;
- stabilizuotas cukraus kiekis kraujyje.
BET! Pernelyg sunkus, intensyvus mokymas gali užgniaužti ir tik pabloginti padėtį. Todėl menstruacijų metu būtina sumažinti apkrovą, mažinant pratimų ir pakartojimų skaičių pratybose arba naudojant mažesnius svorius.
Pratimai, kurių negalima atlikti menstruacijų metu ir kurie neturėtų būti mokomi kritinėmis dienomis.
Neįmanoma atlikti ir būtina pašalinti visus pratimus spaudoje: gulėti, pakelti kojas kojoje, kėlimo kūną, juosteles ir tt
Daugelyje pagrindinių pratimų pilvo raumenys stabilizuojasi. Tai reiškia, kad jie leidžia išlaikyti pusiausvyrą, laikyseną su sunkiu fiziniu krūviu. Todėl būtina, kad menstruacijų metu treniruočių metu būtų išvengta treniruočių, pakilimo, sviedimo, plieło, kėlimo.
Dinaminiai pratimai nėra tinkami tinkamumui kritinėmis dienomis. Staigūs šuoliai, burpi, bėgiojimas su dideliu šlaunies kėlimu, lankas turi būti laikinai pašalintas iš mokymo.
Pasirengimas mokymui: tinkamų drabužių pasirinkimas, vandens tiekimas
Moterims ir mergaitėms, kurios verčiasi sporto sale, ne mažiau svarbi vieta kritinėse dienose yra tinkami drabužiai mokymui. Šiomis dienomis patartina pereiti prie laisvesnės formos: pageidautina, kad būtų naudojami plati megztiniai ir laisvi marškinėliai. Negalima dėvėti trumpų šortų ar įtemptų antblauzdžių. Nepamirškite su jumis pasimėgauti buteliu vandens. Menstruacijų metu reikia vartoti daugiau vandens nei paprastai, ypač jei naudojate.
Kokius pratimus galima atlikti menstruacijų metu ir kodėl
Moterų menstruacijos gali vykti įvairiais būdais: kai kuriais atvejais šį laikotarpį lydi stiprus skausmas, kiti gali būti ne visai trikdyti. Jei priklausote antrajam tipui, tuomet „šių“ dienų treniruočių užsiėmimai jums nebus problema. Pakaks sumažinti pagrindinę apkrovą ir ją pakeisti širdies ar gimnastikos elementais. Bet jei per didelį diskomfortą patiriate periodus, treniruočių kompleksas turėtų būti pastatytas tik kardio, tempimo ir šviesos stiprumo pratybose.
Širdis ir aerobika
Kardio treniruotės yra specialus mokymo elementas, kuris stabilizuoja širdies ir kraujagyslių sistemą, pagreitina medžiagų apykaitą, suskaido poodinius riebalus ir normalizuoja kraujotaką. Naudingiausi menstruacijų tipai yra vaikščiojimas, bėgimas ir sportavimas stacionariame dviračiu.
Bėgimas / pėsčiomis
Lengva važiuoti ar vaikščioti yra puiki galimybė mokytis kardio kritinių dienų. Jie gali būti atliekami bėgimo takeliu arba gatvėje, pasirenkant paprastą maršrutą be aštrių aukštumų ir apsisukimų. Bėgimo ar vaikščiojimo trukmė turėtų būti apskaičiuojama atsižvelgiant į jūsų standartinį širdies laiką. Jei tai yra pašildymas, pakanka 5-10 minučių lengvai paleisti. Jei važiuojate / vaikščiatės įprastomis dienomis 20–30 minučių, šį laiką sutrumpinkite 2 kartus.
Bėgimo tako važiavimo / vaikščiojimo takais metodas:
- Nustatykite greičio režimą simuliatoriuje (pasirinkite vidutinį tempą).
- Pradėkite treniruotę lėtai vaikščioti takeliu: šiuo metu koreguokite savo laikyseną, ištiesinkite nugarą ir žiūrėkite į priekį.
- Sklandžiai persikeliant į bėgimą, žiūrėkite savo jausmus: jei atsiranda aštrūs skausmai arba pilvo sunkumas, tada nepadidinkite judėjimo greičio.
Dviračių / pratybų dviratis
Kaip širdis, galite naudotis treniruokliu arba dviračiu. Trukmė apskaičiuojama panašiai kaip ankstesnis širdies tipas - priklausomai nuo jūsų jausmų ir laiko su standartinėmis treniruotėmis.
Technika kardio treniruokliu:
- Sureguliuokite simuliatoriaus sėdynės ir greičio ribą.
- Padėkite kojas ant pedalų, padėkite delnus ant rankenų, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
- Pradėkite lėtai pasukti pedalus, įskaitant kojų darbo raumenis.
- Treniruotės metu neatleiskite rankenų, kad nebūtų perkrauta apatinė nugaros dalis.
Tempimo pratimai ir pilates
Tempimo pratimai turėtų būti statiniai tik menstruacijų dienomis. Dėl šios priežasties pilates klasės ir jogos elementai yra puikūs, o tai leidžia ne tik tempti raumenis, bet ir sumažinti skausmą nuo apatinės nugaros ir pilvo. Svarbiausia - nenaudokite apverstų pozų, pvz., Galvos ar šuns.
"Cobra Pose"
Pratimai „Cobra Pose“ teigiamai veikia moters hormonus. Menstruacijų metu šis elementas sumažins nervų sistemos įtampą, sumažins dirglumą, skatins vidaus organų funkcionavimą ir sumažins slankstelių apkrovą.
SVARBU! Tai geriausia atlikti pratybas 3-4 dienas menstruacijų, kai paprastai nėra nugaros ir pilvo skausmo.
„Cobra Pose“ technika yra tokia:
- Atsigulkite ant pilvo, ištiesinkite kojas ir prisijunkite prie kojų. Padėkite delnas po pečiais.
- Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį, pasvirdami ant rankų tiesiai arba šiek tiek sulenkę prie alkūnių.
- Patraukite kaklą į viršų, šiek tiek pakreipkite galvą, bet pernelyg nelenkite kaklo.
- Atlikite 2–3 įkvėpimus ir iškvėpimus.
- Švelniai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 4-5 kartus.
Kontraindikacijos: stuburo diskų poslinkis, slankstelių treniruotė, išialgija, stiprus skausmas menstruacijų metu.
Vaizdo nurodymai pratimui:
„Katės poza“
Pratimai padeda normalizuoti kraujo tiekimą vidaus organams ir pagerinti jų normalų funkcionavimą, ypač menstruacijų metu. Atlikite pratimus lėtai ir koncentruotai, tolygiai kvėpuokite. Aktyvūs raumenys: sėdmenys, abs, nugaros raumenys.
- Stovėkite ant visų keturių vietų: padėkite rankas ir kelius peties pločio.
- Įkvėpus, lėtai užlenkdami apatinę nugaros dalį, nukreipkite akis į priekį, ištiesinkite rankas. Šioje padėtyje turėtumėte pajusti tempimą raumenų raumenyse.
- Tada, iškvėpdami, švelniai pakelkite atsarginę kopiją, stipriai suapvalinkite.
- Sulenkite galvą žemyn, ištraukite kaklą, akys turi būti nukreiptos į kelius. Šioje padėtyje turėtumėte jaustis ištiesti ant nugaros ir pečių juostos.
Pakartokite „katės pozą“ 5-6 kartus.
Vaizdo pamoka pratyboms:
„Camel Pose“
Siekiant, kad pratimas būtų kuo veiksmingesnis ir saugesnis, svarbu laikytis šios technikos:
- Nusileiskite ant kelio ir grįžkite į apatinę nugaros dalį, palaikydami save su savo delnais po apatine nugaros dalimi.
- Neremdami pečių, paimkite rankas prie kulnų.
- Nenukreipkite galvos per daug, jūsų žvilgsnis turi būti nukreiptas į viršų.
- Stenkitės nepalenkti ant rankų, laikykite savo kojų raumenis.
- Kvėpuokite tolygiai.
Pakartokite pratimą 4-5 kartus, palaikykite 20–30 sekundžių aukščiausią padėtį.
„Camel pose“ yra draudžiama žmonėms, sergantiems arterine hipertenzija!
Vaizdo pamoka pratyboms:
Yra daug kompleksų, specialiai sukurtų menstruacijų metu.
Vaizdo įrašas: pilnas tempimo pratimų rinkinys kritinėmis dienomis
Pratimai su svoriais
Ar galime atlikti pratimus su svoriais, kokie ir kodėl? Kritinėmis dienomis leidžiama atlikti pratimus su svoriais, išskyrus pritūpimus, sluoksnius, griovelius ir kitus pagrindinius pratimus, susijusius su darbu su dideliais svoriais. Jūs galite dirbti su svarmenimis ir mokyti rankas, pečius, kaip jūs juos apmokėte. Galite naudoti galios trenerius, kad išsiaiškintumėte nugaros raumenis. Tačiau nepamirškite sumažinti apkrovos ir padidinti poilsio laiką. Jums nereikia daryti pratimų per skausmą, todėl jūs tik pakenkiate kūnui.
Užsiimti sportine įranga ar ne - tai jūsų sprendimas, pagrįstas savo jausmais ir ginekologo rekomendacijomis. Jei menstruacijos nesukelia diskomforto, galite dirbti įprasta treniruotė su sumažinta galia.
Koncentruoti hantelio keltuvai
Šio pratimo tikslas - vystyti pečių bicepso raumenis. Jo pagrindinis bruožas yra atskiras darbas tik vienoje jungtyje. Pratimai leidžia jums sukurti gražią bicepsę nenaudojant didelių svorių ir minimaliai dalyvaujant pilvo raumenims.
- Sėdėkite ant suolelio, kojos išplito platesnės nei pečių.
- Paimkite hantelį vienoje rankoje ir ištiesinkite, kad alkūnė prisiliestų prie kelio.
- Su kita ranka sutelkkite dėmesį į šlaunį.
- Kai iškvepiate, pradėkite lėtai lenkdami ranką su alkūnės sąnario hantele.
- Tada įkvėpus grąžinkite ranką į pradinę padėtį.
Metodų skaičius: 4.
Pakartojimų skaičius: 12 kiekvienai rankai.
Vaizdo nurodymai pratimui:
Veisimo hanteliai į šoną
Pagrindinis pratybų mokymas ginklų - hantelio veisimas į šoną. Jo tikslas - vystyti peties ir trapecijos raumenis. Pratimai minimaliai apima pilvo raumenis (tik kaip normalus tiesiosios padėties stabilizavimas) ir gali būti atliekami kritinėmis dienomis.
- Pastovioje padėtyje paimkite hanteles abiem rankomis, ištiesinkite nugarą.
- Padėkite kojas peties pločio.
- Ištraukite rankas į šonus: pečių ir alkūnių piko taške turi būti ta pati linija, rankos po juo.
- Įkvėpus, lėtai nuleiskite svarmenis į pradinę padėtį.
Metodų ir pakartojimų skaičius: 3 × 12.
Vaizdo nurodymai pratimui:
Įstumkite į krūtinės apatinį bloką
Šio pratimo tikslas - taip pat parengti pečius, ty deltinį raumenį ir trapeciją. Pratimai rekomenduojami menstruacijų dienomis, nes tai leidžia pasiekti matomų rezultatų net dirbant su mažais svoriais.
- Eikite į bloko simuliatorių, pakoreguokite darbo svorį.
- Paimkite rankeną su viršutine rankena.
- Išnykdami patraukite rankenėlę į save iki krūtinės.
- Piko taške alkūnės turi būti atskirtos.
- Įkvėpus, po 1-2 sekundžių pauzės grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Metodų ir pasikartojimų skaičius: 4 × 10.
Vaizdo pamoka pratyboms:
Patarimai ir gudrybės treniruotėms ir treniruokliams menstruacijų metu
Nepaisant visų menstruacijų mokymų privalumų, galutinis atsakymas į klausimą apie tinkamumą menstruacijų metu turėtų būti gaunamas iš savo jausmų. Jei kritinėmis dienomis lydi stiprus skausmas per visą laikotarpį ir jums sunku naudotis šiomis dienomis, neturėtumėte to daryti per skausmą. Šiuo laikotarpiu imuninė sistema gali būti susilpnėjusi, o papildoma apkrova gali pakenkti. Šiuo atveju geriausias variantas yra konsultavimasis su ginekologu ir bendras stipraus skausmo (kūno nenormalumo) priežasties nustatymas ir vėlesnis fizinio aktyvumo salėje sprendimas.
Daugeliu atvejų skausmo viršūnė menstruacijų metu atsiranda per pirmąsias dvi dienas. Šiomis dienomis susilaikykite nuo sunkių krovinių. Gerkite daugiau vandens, atsipalaiduokite, neužkrauskite sau darbo, ypač fizinio. Trečiąsias ir kitas dienas galite grįžti į įprastą režimą ir pradėti treniruotis sporto salėje, pirmenybę teikiant aerobikai, šviesiai širdžiai, gimnastikai ir tempimui.
Jei mėnesinis leidimas yra beveik neskausmingas, jums nereikia nutraukti mokymo režimo. Sumažinkite darbo svorių ar pasikartojimų skaičių, padidinkite širdies ir gimnastikos laiką.
Video: rekomendacijos mokymui įvairiose menstruacinėse fazėse
Taigi, mes apibendriname: galima ir netgi būtina mokyti kritinėmis dienomis. Tačiau tuo pačiu metu būtina laikytis keturių pagrindinių taisyklių: sumažinti darbo svorį ir (arba) pakartojimų skaičių; nevykdykite draudžiamų pratybų, aprašytų pirmame skyriuje; traukti intuityviai; tarp požiūrio į poilsį iki visiško atsigavimo. Reguliarus fizinis krūvis yra ne tik efektyvus raumenų ar svorio mažinimui. Jie taip pat leis mergaitėms ir moterims, kurių periodai praeina su stipriais dubens skausmais, per šį laikotarpį sumažinti spazmus ir diskomfortą.
Mokymas menstruacijų metu - ar menstruacijų metu galima eiti į sporto salę
03/14/2019 0 65 Peržiūros
Šiame straipsnyje mes paaiškinsime, kaip valdyti hormonus menstruacinio ciklo metu, kad būtų pasiekti maksimalūs sporto rezultatai. Ar norite sužinoti, ar per savo laikotarpį galite sportuoti, kokias pratybas galite atlikti ir kada negalite atlikti fizinio aktyvumo? Skaitykite ir sužinosite apie fitneso klases kritinėmis dienomis!
Galbūt jūs pastebėjote, kad šiomis dienomis jaučiatės mažiau motyvuotos, treniruotės yra mažiau intensyvios, o kartais atsigavimas yra blogesnis nei įprasta.
Taip atsitinka todėl, kad menstruacijos daro poveikį įvairiems veiksniams, susijusiems su sportu, įskaitant medžiagų apykaitą ir ištvermę.
Jei menstruacinio ciklo metu koreliuojate laiką su kūno hormoniniais pokyčiais, mes įgysime žinių, kurias galime naudoti savo interesais.
Menstruacinio ciklo supratimas gali padėti padidinti jūsų treniruotės pažangą.
- Kaip apskaičiuoti menstruacinį ciklą
- Folikulinė fazė
- Ovuliacija
- Lutalo fazė
- Sportas menstruacijų metu
- Menstruacijų metu Tęsti pratimą įprastu režimu
- Per folikulinę fazę, praktikuoti sunku
- Poilsis per lutalo fazę
- Kaip sužinoti, koks etapas dabar esate
- Kaip veikia kontraceptikai?
- Apibendrinkite
Kaip apskaičiuoti menstruacinį ciklą
Norint suprasti hormoninius pokyčius menstruacijų metu ir kaip menstruacijų metu atlikti treniruotes, trumpai apsvarstykime menstruacinio ciklo etapus:
Folikulinė fazė
Folikulinė fazė prasideda pirmąją menstruacijų pradžios dieną ir baigiasi, kai atsiranda ovuliacija. Būtent šiame etape folikulai išsivysto kiaušidėse.
Pirmosios 5 (ir daugiau) šios fazės dienos - menstruacijų laikas. Šiomis dienomis iš gimdos gleivinės išsiskiria kraujas ir audiniai. Pirmąją mėnesinių dieną estrogenų kiekis yra mažiausias. Tada jis pradeda augti, skatindamas folikulų augimą. (Pastaba: galbūt susidūrėte su hormonu estradioliu, kuris taip pat yra susijęs su menstruaciniu ciklu; estradiolis yra pagrindinis estrogenų grupės hormonas, gaminamas per reprodukcinį gyvenimo laikotarpį.
Folikulų stimuliuojanti (FSH) ir liuteinizuojantys hormonai (LH). FSH stimuliuoja folikulų augimą, o LH sukelia ovuliaciją ir reguliuoja progesterono sekreciją. Folikulinė fazė trunka apie 14 dienų.
Ovuliacija
Brandus kiaušinis palieka kiaušidę ir yra pasirengęs apvaisinti.
Estrogeno ir LH koncentracijos viršijasi ovuliacijos dieną. Progesterono kiekis pradeda didėti, o kartu ir kūno temperatūra.
Lutalo fazė
Luterinė fazė yra laikas tarp ovuliacijos ir naujų menstruacijų pradžios. Gimdos gleivinė pradeda augti ruošiantis galimam nėštumui.
Progesterono ir estrogeno kiekis pradeda augti, o kartu ir moters kūno temperatūra, ir atvirkščiai, jei kiaušinių ląstelė nebuvo apvaisinta. Luterinė fazė trunka apie 14 dienų, o po to, kai kiaušinių ląstelė nebuvo apvaisinta, prasideda naujas ciklas.
Sportas menstruacijų metu
Iš pirmiau pateiktos diagramos matyti, kad menstruacinio ciklo metu jūsų kūnas patiria reikšmingų hormonų lygio svyravimų ir pokyčių. Šie svyravimai veikia ne tik reprodukcinę sveikatą, bet ir bendrą moters būklę.
Pažiūrėkime, kaip sportavimo metu naudoti hormonų fono svyravimus savo labui.
Menstruacijų metu Tęsti pratimą įprastu režimu
Galbūt tai jums skambės šiek tiek keistai, bet menstruacijų metu nereikia nuolat atsipalaiduoti.
Menstruacijų metu kūno temperatūra, medžiagų apykaitos greitis ir jautrumas insulinui gali išlikti normaliame „pradiniame“ lygyje, todėl galite toliau naudotis įprastu būdu, kol nesate patenkintas.
Per folikulinę fazę, praktikuoti sunku
Didelis testosterono kiekis folikulo fazės metu prisideda prie raumenų masės 1 ir stiprumo2, todėl šis laikas idealiai tinka stiprumo mokymui. Jūs netgi galite pajusti skausmo slenkstį.
Tačiau šiame etape gali būti pastebimas medžiagų apykaitos sumažėjimas3, dėl kurio organizmo ramybės metu energijos sąnaudos yra mažesnės. Visa tai neturėtų būti kliūtis stiprybės ir ištvermės vystymuisi, taip pat intensyviam šių dienų mokymui.
Nepaisant to, kad folikulo fazė ir ovuliacijos diena yra palankios intensyviam stiprinimui, po ovuliacijos padidėja sužalojimo rizika dėl hormoninių pokyčių, pvz., Padidėjęs estrogenas4, todėl prieš mokymą reikia gerai pašildyti.
Poilsis per lutalo fazę
Lutalo fazėje greičiau pavargsta, ypač karštu oru dėl padidėjusios kūno temperatūros, todėl šiais laikais mokymas yra mažiau veiksmingas5. Šiomis dienomis geriau dirbti mažiau ir pailsėti daugiau, o sportas turėtų vykti ramiau ir vidutiniškai.
Negalima atbaidyti, jei šios mėnesio dienos greitai pradėsite padangą. Naudokite įgytas žinias apie savo ciklą ir atsipalaiduokite, kai to reikalauja jūsų kūnas.
Be to, per lutealinę fazę6 medžiagų apykaitos greitis yra didesnis, todėl poilsiui degant daugiau kalorijų nei folikulų fazėje. Be to, insulino jautrumas gali būti mažesnis7, todėl šiomis dienomis geriau sutelkti dėmesį į riebalus ir baltymus, o ne į angliavandenius.
Be to, šiame etape jūsų organizmas naudoja daugiau riebalų kaip kuro, nes padidėja progesterono kiekis ir mažas estrogeno kiekis.
Kaip sužinoti, koks etapas dabar esate
Norėdami sužinoti, koks ciklo etapas yra dabar, skaičiuokite dienų skaičių nuo jūsų laikotarpio pabaigos. Normalus 4 fazių menstruacinis ciklas yra 28 dienos, tačiau dauguma moterų patiria svyravimus.
Kitas būdas sužinoti dabartinį ciklo etapą yra matuoti bazinę kūno temperatūrą. Jis matuojamas iš karto po pabudimo. Jūsų bazinė kūno temperatūra bus folikulinės fazės metu mažesnė, po to padidės po ovuliacijos ir lutealinės fazės metu išliks padidėjusi iki menstruacijų.
Taip pat yra daug programų, kurios padės jums sekti jūsų ciklą.
Kaip veikia kontraceptikai?
Jei vartojate hormoninius kontraceptikus, kurių sudėtyje yra estrogeno ir progesterono, pvz., Geriamųjų kontraceptikų arba hormoninių pleistrų, tuomet jums nebus taikomi anksčiau aprašyti hormonų kiekio svyravimai. Pavyzdžiui, jūs nesumažinsite estrogenų, skatinančių menstruacijas ir ovuliaciją.
Toliau pateiktoje diagramoje matote, kad estrogeno ir progesterono lygis jūsų ciklo metu yra stabilesnis, o ne kankinamas, nei aukščiau esančioje diagramoje. Nustojus vartoti tabletes, šių hormonų kiekis sumažėja.
Šių dienų sportavimas gali priklausyti nuo sveikatos būklės. Galbūt jūs būsite pasirengę dirbti su svoriu be papildomų hormonų arba galbūt pajusite motyvacijos ir energijos trūkumą, nes jūsų kūnas dar nėra prisitaikęs prie normos.
Stabilūs hormonų kiekiai gali turėti įtakos svorio kritimui ir raumenų prieaugiui, nes jums nebus taip jautrūs hormoniniams pokyčiams, kaip tie, kurie nevartoja kontraceptikų. Hormoniniai kontraceptikai gali padidinti jautrumą insulinui7, tačiau nesumažina mokymo veiksmingumo8.
Apibendrinkite
Jūs pats nuspręsite, ar galite mokytis per savo laikotarpį, bet vis dar stengiatės atsipalaiduoti per lutealą.
Nebūkite labai reikalaujantys savęs, jei šios treniruočių dienos nepateks taip, kaip norėtumėte. Tai visiškai normalu. Hormonai - cheminiai „pasiuntiniai“, kurie kontroliuoja įvairias kūno funkcijas. Kadangi melatoninas suteikia signalą miegoti, hormonų kiekis suteikia signalų fiziniam krūviui ar poilsiui.
Atminkite, kad visi žmonės yra skirtingi. Jei hormoniniai pokyčiai lemia, kad sunkiai treniruotės folikulinės fazės metu ir atsipalaiduojate per lutealią, tai taip. Geriausias būdas jums mokyti yra tas, kuris jums tinka!
Galiausiai, pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors klausimų apie menstruacinį ciklą ir treniruotes.